Зейінді шоғырландыруды, бір нәрсеге назар аударуды және алаңдамауды қалай үйренуге болады. Зейін қою әдісі: тиімді әдістер мен жаттығулар Зейінді шоғырландыру үшін не істеу керек

Қазіргі өмір ырғағы біздің көпшілігімізді бірнеше тапсырманы орындауға мәжбүр етеді. Бірақ шын мәнінде, адам миы бірден бірнеше тапсырманы орындауға нашар жабдықталған. Бір уақытта бір тапсырмаға назар аудару әлдеқайда өнімді. Бүгін біз назар аударуға не көмектесетіні және оған не кедергі болатыны туралы айтатын боламыз.

Бір тапсырмаға ауыр жұмысты шоғырландыру қабілеті - кез келген қызмет түрінде жоғары жетістікке жетуге көмектесетін өте маңызды сипат. Егер сіз объективті түрде қарасаңыз, жұмыстағы адамдар тек бір тапсырмаға назар аудара алады және бөгде тітіркенулерге алаңдамайды. Бұл шоғырлану дағдылары туралы. Батыста балаларға назардың тапшылығы жиі кездеседі, өйткені заманауи электронды гаджеттер балаларға, айталық, бүкіл сабақ бойы мұғалімді тыңдауға көмектеспейді.

Сонымен қатар, 10 студенттің немесе кеңсе қызметкерінің 8-іне дерлік назардың жетіспеушілігі диагнозы қойылуы мүмкін. Дэвид Рок «Ми: Пайдалану нұсқаулары» кітабында жазғандай, біздің миымыз бір уақытта екі нәрсені жасай алмайды. Ол олардың арасында тез ауысады. Сондықтан зейінділігіміз, дәлдігіміз төмендейді, қателер саны көбейеді. Сондықтан әлемнің көптеген елдерінде көлік жүргізу кезінде телефонмен сөйлесуге тыйым салынған.

Жұмысқа қалай көңіл бөлу керек

Ең алдымен, сіздің жұмысыңыз сізді ынталандыруы маңызды. Егер сіз өз жұмысыңызды жақсы көрсеңіз және онымен айналысуға қызығушылық танытсаңыз, бірдеңе немесе біреу сізді бизнестен елеулі түрде алшақтатуы екіталай. Егер сіз жиі алаңдайтыныңызды байқасаңыз, онда бұл нақты жұмыстан шаршағаныңыз болуы мүмкін бе? сондықтан сіз тек ақыл-ойдан ғана емес, сонымен қатар жанның не жатқанынан бастау керек. Егер мен диссертациямды орындауға мүдделі болмасам, мен осы үлкен және күрделі тапсырмаға қаншалықты көңіл бөлуге тырыссам да, мен әрқашан одан да қызықты нәрсе таптым. Басқару функцияларының бірі мотивация екенін есте сақтаңыз. Егер мақсат сізді енгізбесе, онда сіз онымен ұзақ уақыт және зейінмен қалай жұмыс істейсіз?

Мақсаттың басқа да сипаттамалары болуы керек. Бұл амбициялы болуы мүмкін, бірақ ол шынайы. Мен сізге қысқаша деп аталатындармен танысуға кеңес беремін SMART мақсаттар. Бұл ақылды мақсат қанағаттандыруы керек сипаттамалар.

телефоныңызды өшіріңіз. Мобильді гаджеттер басқа құрылғылар сияқты күшті тітіркендіргіш болып табылады: пошта жәшігіңізді тексеруге немесе мүмкіндігінше тезірек жаңалықтарды оқуға шақыратын планшеттер, ноутбуктер. Уақыт өте келе смартфонда дыбыссыз режимді орнату пайдалы, ал жұмыс кезінде сіз әдейі бөгде заттармен алаңдамауыңыз керек. Бұл жерде уақытты анықтау техникасы көмектесе алады. Бұл сіз қашан және не істегеніңізді жазатын кезде. Егер сіз бірнеше күн бойы осы әрекетке аз уақыт жұмсасаңыз, онда сіз не және қанша уақыт жұмсайтыныңыз бірден белгілі болады.

Жұмыстың алғашқы сағаттарын қадағалаңыз.Таңертең жұмысқа жаңадан кіріскенде, алғашқы екі сағат өте маңызды. Дәл осы уақытта миымыз ең жақсы жұмыс істейді және біз ең өнімді және шоғырланамыз. Бұл уақытта күнделікті және қарапайым жұмыстардан бас тартқан дұрыс. Әрине, бұл сіздің жақсы ұйықтауыңызды қамтамасыз етеді. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, онда жоғары психикалық өнімділік туралы айтудың қажеті жоқ.

Демалуға уақыт бөліңіз.Мектептерде өзгерістер болып жатқаны таңқаларлық емес. Ал университеттерде ерлі-зайыптылар арасында уақыт болады. Біз бәріміз белгілі бір ырғақпен жұмыс істейміз, ал үздіксіз жұмыста белгілі бір уақытта уақытында үзіліс жасамасақ зейіннің шоғырлануы тез төмендей бастайды. Биоритм туралы айту. Хронотипіңізді қарастырыңыз. Үкілер кешке жақсы жұмыс істейді, ал тауықтар таңертең жақсы жұмыс істейді. Айтпақшы, өз тәжірибемнен мен сіздің хронотипіңізді өзгертуге әбден болатынына сенімді болдым. Және бұл генетикалық тұрғыдан анықталған фактор емес, әдеттен тыс нәрсе.

Жақсы жұмыс жағдайын жасаңыз.Қолайлы жұмыс орны, үстелге тапсырыс, ыңғайлы орындық және қолайлы музыка - бұл назардың жақсы шоғырлануы үшін алғышарт береді.

Тамақ. Миға көп энергия қажет.Және ол оны өте тез тұтынады. Дене салмағының 2% салмағымен ми барлық энергияның төрттен бір бөлігін тұтына алады. Сондықтан зейінді шоғырландыру үшін, тапсырманы орындау үшін миды тамақтандыру өте маңызды. Жемістер, қара шоколад біраз уақыт өнімділікті арттырады. Бірақ қантпен (және туындыларымен) және кофеинмен өте сақ болыңыз. Бір кездері олар пайдасынан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.

Міндеттердің нақты мәлімдемесіне назар аударуға көмектеседі (жоспарлау)және прогресті тұрақты бақылау. Қаншама жұмыс жасадық, жобаның аяқталуына қаншасы қалды.

Жұмыста ғана емес, назарыңызды аударуға тырысыңыз,сонымен қатар жаттығу кезінде. Спортзалға бару - бағдарламаңызды орындаңыз және телефонға көтерілмеңіз. Кафеге немесе кинотеатрға бару - өзіңізбен бірге ноутбукты алмаңыз. Итерілмегенді итеруге тырыспаңыз.

Өз басымдықтарыңызды белгілеңіз.Бір тапсырмаға назар аудару үшін сізге көптеген басқа мақсаттардан бас тартуға тура келуі мүмкін. Сондықтан сізге басымдық беру үшін саналы болу керек және күні бойы осы бағытта жұмыс істеу керек.

Не нәрсе шоғырлануды қиындатады

Жұмыс үстеліндегі тәртіпсіздік бизнестегі күмәнді көмек болып табылады. Мүмкін сіз жұмыс үстеліңізде шаң мен түсініксіз қағаздар болғандықтан жұмысқа отырғыңыз келмейтін шығар? Эргономиканы қадағалаңыз. Атап айтқанда, жеңіл, ыңғайлы орындық, жылы еден немесе аяқ киім (кеңседе жұмыс істейтін болсаңыз).

Нашар көңіл-күй бизнестегі нақты кедергі болуы мүмкін. Неврологтар оптимизм өнімдірек жұмыс істеуге мүмкіндік беретінін әлдеқашан дәлелдеген. Оны үйрен.

Уақытты басқару әдістерін білмеу немесе оларды дұрыс қолданбау да барлық қиындықтардың негізі болуы мүмкін. Мысалы, сіз бір күнді бизнеспен бірге жоспарлай алмайсыз. Әрқашан күтпеген жағдайлар болады.

Өзім үшін айтарым, бұрын мен кеш ұйықтап, бәрін кейінге қалдырғандықтан, көңіл бөлуге кедергі болды. Нәтижесінде, сіз түскі ас кезінде бұзылып оянасыз, ал түн ортасына жақынырақ азды-көпті есін жинайсыз. Табиғи себептермен өнімділіктің қандай да бір түрі туралы айтудың қажеті жоқ. Дене не болып жатқанын түсінбеді, мүмкін. .күндізді көрмедім.

Шектен тыс шу, әріптестер, әлеуметтік желідегі достар – мұның бәрі жұмысқа тағы бір кедергі болуы мүмкін.

Қалай көбірек шоғырлануға болады

Дэвид Роктың «Ми: пайдалану нұсқаулары» кітабын оқуға кеңес беремін. Сондай-ақ, Глеб Архангельскийдің «Уақытпен жүру» кітабын оқуға кеңес беремін. Егер бұл жеткіліксіз болып көрінсе, онда автор Дэн Кеннедидің «Қатты басқару» және «Қатты уақытты басқару» кітаптары бар. Оларды оқыңыз - көп шоғырлануды үйрену үшін жеткілікті ақпарат бар. Жалпы, егер сіз өз назарыңызды саналы түрде ұстансаңыз, бұл мақсатқа жақсы қадам болады.

Бір тапсырма

Бірінші ереже: тек бір нәрсеге назар аударыңыз. Біз бәріміз жиі алаңдаймыз, өйткені қазіргі қоғамбізден шындыққа жанаспайтын үміттер жасайды. Олар біздің ақпарат мұхиттарын тоқтаусыз тұтынуымызды қалайды. Біз оған үнемі қол жетімді болуымыз керек. Көбісі сұраныстың осы қорқынышты өсуіне назарын бірден бірнеше тапсырмаға бөлу арқылы жауап береді. Ал бұл тәсіл бізге жақсылық әкелмейді.

Біз жүктемені жеңу үшін бір уақытта бірнеше нәрсені істеу керек деген түбегейлі қате стереотиптен зардап шегеміз. қазіргі заманғы проблемалар. Бірақ көп тапсырма тактикасы әдетте тұйыққа апарады.

Бізге шоғырлану қиын. Біздің назарымыз шашыраңқы. Біз әдепсіз боламыз. Өнімділігіміз төмендеп барады. Біз айналадағы шындықты бақылауды жоғалтамыз. Қолымыздан көп нәрсе келеді деп жүрміз. Неліктен біз кейіп танытып жатырмыз? Өйткені біздің миымыз бір уақытта бірнеше тапсырмаға толық берілгендікпен жұмыс істей алмайды. Мұны кез келген нейрофизиолог растайды.

Бұрыннан болған оқиғалар туралы мағынасыз алаңдаушылық немесе болашақ туралы негізсіз алаңдаушылық - біздің заманымыздың басты және шаршамайтын тонаушылары. Бізді де басқалар не дейді деген ойлар мазалайды.

Барлық осы кедергілерді еңсерудің алғашқы қадамы - толық хабардарлыққа қол жеткізу. Ойларыңыздың айналасында айналатынына назар аударыңыз. Бұл өткеннен белгілі бір «бөлшек» ме? Немесе жолыңызда болуы мүмкін бұрылыстар туралы уайымдауды әдетке айналдырдыңыз ба?

Естеріңізге сала кетейік, мұндай ойлар тек пайдасыз ғана емес, сонымен қатар кері нәтиже береді: олар бізді «осында және қазір» болудан сақтайды. Біз өткенді өзгерте алмаймыз, болашақты болжай алмаймыз немесе басқа адамдарды басқара алмаймыз. Дәл осы сәтте біз өмірімізге, жұмысымызға және айналамызда болып жатқан шындыққа оң үлес қосатын нақты мәселені шешуге ғана назар аудара аламыз.

істер тізімдері

Біз жақын болашақта істеуіміз керек барлық нәрселерді есте сақтауға тырысқанда, бұл жиі қосымша стресс жүктемесіне айналады. Бірақ егер біз тапсырмалар тізімін қағазға көшірсек, онда біз бір нәрсені ұмытып қалуымыз мүмкін деген қорқыныш ауыртпалығын жеңілдетеміз.

Адам бір уақытта 7-9 істі жадында сақтай алады. Тізім жасау бір нақты тапсырмаға назар аудару үшін және басқа міндеттер туралы алаңдаушылықты ойлармен алаңдатпау үшін психикалық ресурстарды босатуға мүмкіндік береді.

Тізімдерді пайдалану арқылы біз өте көп болып көрінетін тапсырмаларды сұрыптап, құрылымдай аламыз, олардың ең өзектілеріне назар аударып, максималды тиімділікке қол жеткізе аламыз.

Ең ұсқынсыз бақа

Бірде Марк Твен айтты, егер сіз бақаны таңертең жесеңіз, күннің қалған бөлігі керемет болады, өйткені бүгінгі күннің ең жаманы артта қалды. Сіздің «бақаңыз» - ең үлкен және ең маңызды жұмыс, сіз жиі артқы жағына қоятын жұмыс. Дегенмен, дәл қазір ол сіздің жетістіктеріңізге, ең бастысы, сіздің өміріңізге оң әсер етеді.

Бақаларды жеудің бірінші ережесі: ұсынылған екеуінің ішінде ең жиіркеніштісінен бастау керек.

Басқаша айтқанда, екі маңызды жұмысты аяқтау керек болса, үлкенірек, күрделірек және ең маңыздыдан бастаңыз. Тапсырманы кешіктірмей орындауға, оны соңына дейін жеткізуге, содан кейін ғана басқасына көшуге өзіңізді жаттықтырыңыз.

25 минут ережесі

Тапсырманы кейінге қалдыруға азғыруды азайту үшін жобаның әрбір белсенді кезеңі 25 минуттан аспауы керек.

Бұл әдіс тапсырманы 25 минуттық кезеңдерге бөлуді қамтиды, оның соңы таймер арқылы бақыланады. Әрбір осындай кезең қысқа үзіліспен жалғасады. Төрт жұмыс кезеңі ұзағырақ үзіліспен жалғасады.

Әдістеме әсіресе сіз мүлде істегіңіз келмейтін нәрсені істеу қажет болғанда тиімді. Тапсырмамен 25 минут жұмыс істейтінімізді білгенде және таймер шырылдаған бойда біз өзімізді алаңдата аламыз, жұмысты орындау психологиялық тұрғыдан оңайырақ болады.

Алаңдату

Сіз өзіңіз үшін өнімді әрекетке қолайлы жұмыс ортасын жасауыңыз керек. Барлық ықтимал кедергілерді жойыңыз. Егер сіз жобада немесе тапсырмада жұмыс істеу қиынға соғатын болса, алаңдаушылық сіз үшін үзіліс жасау үшін жай ғана сылтау болады.

Интернет, сізбен сөйлесуге әрқашан дайын әріптестер, телефон қоңыраулары, электрондық пошта қалқымалы терезелері кешіктіруге ықпал етеді. Кем дегенде 25 минут бойы алаңдататын барлық нәрселерді жойып, жұмысқа кірісіңіз.

Әріптестермен қалай сөйлесу керек

Көптеген жұмыс топтарында алаңдамау мүмкін емес. Егер сіз үзілген әңгіме бақылаудан шығып кетсе және оның қашан аяқталатынын білмесеңіз, қайтадан жолға түсу қиын. Сондықтан сіз дереу уақыт шеңберін орнатуыңыз керек. Ең жақсы жолмұны істеу - сізге қарай бет алған адамға қазір не істеп жатқаныңызды хабарлау, содан кейін мақсатты сұрақтар қою. Міне, кейбір мысалдар:

«Мен жәй ғана поштамды тазартуға тырысамын. Сіз маған біраз уақыт келдіңіз бе, әлде басқа уақытқа кездесуді белгілеуім керек пе?

«Маған телефон соғу керек. Сіз талқылағыңыз келетін нақты нәрсе бар ма, әлде кейінірек сөйлесе аламыз ба?»

«Мен бес минуттан кейін кездесуге барамын. Жарты минуттан кейін мәселеңізді қысқаша айта аласыз ба, әлде кездесуден кейін телефон соғу керек пе?».

«Жоқ» деген сиқырлы сөз

Неліктен біз маңызды жобамен айналыссақ та, досымызбен түскі асқа келісеміз? Отбасына көбірек уақыт бөлеміз деп жүргенімізге қарамастан, бастықтың өтініші бойынша қосымша жауапкершілікті алу? Жоспарымызға кедергі болса да көршімізге көмекке келеміз бе? Барлығы қарапайым: біз адамдардың көңілін қалдыруға немесе қарым-қатынасты бұзуға қорқамыз.

Бірақ біз таңдау құқығымыз бар екенін ұмытып кетеміз. Сіз өзіңіздің өміріңізді хаосқа айналдырмауыңыз керек, басқа адамдардың мәселелерін шексіз шешесіз. «Жоқ» деп айтыңыз, адамдар сіздің уақытыңызды бағалай бастайды. Әрдайым сәйкестікке өкінудің қажеті жоқ.

Бүгіннен бастап барлық кішігірім және «проблемалық» сұрауларға «жоқ» деп айтуға тырысыңыз және бос уақытыңызды маңыздырақ тапсырманы орындау үшін пайдаланыңыз. Сөзсіз бас тартыңыз, бірақ сыпайы түрде. «Мені ойлағаныңызға мақтанамын, бірақ жүктеп алу рұқсат бермейді деп қорқамын» немесе «Мен жақсы көремін, бірақ мен өте бос емеспін». Бас тартудың бұл түрлері әңгімелесушімен жылы қарым-қатынасты сақтауға және сіздің күніңізді «ретсіздетті» қажетсіз шағын тапсырмалардан арылуға мүмкіндік береді.

Әртүрлілік

Күн сайын бірдей нәрсені жасау өте қызық болуы мүмкін. Монотондылықтан шаршап, біз кез келген мүмкіндікте алаңдай бастаймыз. Бұған жол бермеу үшін әртүрлі режимдерді жасаңыз әртүрлі күндерапта.

Twitter-дің негізін қалаушы Джек Дорси дәл осылай жасайды. Әр күннің белгілі бір тақырыбы бар. Дүйсенбі жиналыстар мен компанияны басқаруға арналған. Сейсенбі өнімді әзірлеуге арналған. Сәрсенбі маркетинг, коммуникация және дамуға арналған, ал бейсенбі әзірлеушілермен және серіктестермен байланысқа арналған. Жұма – компанияның және оның мәдениетінің күні.

Бұл тәртіп сізге хаос кезінде сабырлы болуға көмектеседі. Күнделікті Дорси барлық күш-жігерін бірнеше тапсырмаға таратпай, бір тақырыпқа бағыттайды. Оның жұмыс аптасыәрқашан осындай ережелерді сақтайды, сондықтан әріптестер мен серіктестер оған оңай бейімделеді.

Пошта тексерілуде

Электрондық поштаңызды күнделікті қай уақытта ашатыныңызды жоспарлаңыз. Көптеген адамдар үшін ең жақсы нұсқа, олардың жұмыс процесін ең аз бұзатын, күніне төрт рет кіріс хаттарды тексеру және әрбір «сеансқа» 15 минуттан артық уақыт бөлу.

1. Таңертеңгі бірінші нәрсе. Көптеген адамдар жұмыс күнін шұғыл ештеңе жіберіп алмағанына көз жеткізу үшін электрондық поштасын тексеруден бастайды.

2. Түскі үзіліс алдында. Түскі ас - бұл сіздің іскерлік іс-әрекеттеріңізде табиғи үзіліс; бұл уақытты тиімдірек ету үшін электрондық поштаңызды тексеруге болады.

3. Түс ортасы. Бұл үзіліс қажет болғанда немесе іскерлік кездесуге кетейін деп жатқанда тағы бір табиғи үзіліс.

4. Жұмыс күнінің аяқталуы. Егер сіз жұмыстан шықпас бұрын кіріс жәшігін мүмкіндігінше босатсаңыз, келесі күні таңертең сіз бірден жаңа хабарламаларды көруге өтесіз.

Біз ақпараттық әлемде өмір сүріп жатырмыз. Бұл әр минут сайын, тіпті секунд сайын біздің назарымызды талап ететін нәрсе болатын әлем. Бейне, аудио, интернет, мобильді байланыс бізді шынайы ақпаратқа айналдырады. Бірақ біздің назарымыз барған сайын шашыраңқы болып барады. Біз «жоғарыдан ұстауға» үйренеміз және енді бір нәрсеге, тіпті маңызды және қажет болса да, шоғырлана алмаймыз. Байқап көріңіз - сіз ең болмағанда осы мәтінді алаңдатпай оқып бітіре аласыз ба?

Бүгін біз назар аударуды қалай үйренуге болатыны туралы айтатын боламыз, сөзсіз - бұл дағдысыз өмірімізді мақсатты және нәтижелі ету мүмкін емес.

Қарапайымнан бастайық, өйткені күрделі есептердің әрқашан қарапайым шешімдері болады. Шоғырланудың әмбебап рецепті бар. Ол былай: назар аударатын объектіні сізге қызықты етіп жасаңыз.

Қызығушылық ең жоғары тиімді әдісбір нәрсеге назар аудару. Едендерді жуу кезіндегі назардың жүктемесі шамамен 9%, ал ақшаны санау кезінде - 80% -дан астам.

Бірақ мәселе осында қарапайым шешімдерәдетте оларды жүзеге асыру қиын. Егер сізге ұзақ уақыт бойы, мысалы, емтихан тапсыру немесе ғылыми жұмыс жазу кезінде назарыңызды аудару қажет болса ше?

Физиологияны байланыстыру

Біздің шоғырлану қабілетіміз өзімізді қалай сезінетінімізге тікелей байланысты. Шоғырлануды қажет ететін кезеңдерде ұстануға болатын бірнеше ережелер бар. Міне, ережелер:

1. Кәдімгі шыныаяқ кофені бірнеше аэробты жаттығулармен ауыстырыңыз. Кофе ойлау процестерінің ең жақсы активаторы болып табылады деп саналады. Бірақ бұл олай емес, көп мөлшерде бұл сусын назар аударады.

Шындығында, ең тиімді стимулятор - жаттығу. Біздің миымызда олар шығарылады химиялық заттароқу мен есте сақтау қабілетіне әсер етеді. Дене шынықтыруды ұнатпасаңыз, жаттығуларды 15 минуттық жаяу жүрумен ауыстырыңыз.

2. Ақпаратты оқу немесе қабылдау кезінде көбірек су ішіңіз. Мұның кем дегенде екі себебі бар.

Біреуі - физиологиялық - біздің миымыз денедегі ең аз өзгерістерді танитынына негізделген. Және бұл біздің назарымызды аудару үшін ең оңтайлы түрде жұмыс істей бастайды, біз үшін шоғырлану қиын. Ал сұйықтықтың жетіспеушілігі - бұл мидың бірінші реакциясы (ауа жетіспеушілігінен кейін).

Екінші себеп - эзотерикалық. Ақпаратты тасымалдаушы ретінде су жаңа заттарды жақсы меңгеруге көмектеседі. Таза суды кішкене жұтыммен ішіңіз.

3. Ұйқыңыз жеткілікті. Көбінесе назар аудара алмау себебі қарапайым ұйқының болмауы. Қарқынды ақыл-ой белсенділігі күндерінде 7-9 сағат ұйықтау қажет, бұл уақыт өте жақсы өнімділікпен кейінірек ақталады.

Орган шараларын қабылдаңыз

Ақпараттық әлемде біз барлық жерде уақытында болуымыз керек, бірден бірнеше нәрсені жасап, көп нәрсені есте сақтауымыз керек. Осындай көп тапсырмадан туындайтын шиеленіс тұрақты күйзеліске айналады. Және бұл біздің ойымызды жинақтай алмауымыздың бір себебі. Бізге үнемі бірдеңе жетіспейтін сияқты. Ұйымдастыру шараларының көмегімен сіз «қарбаластың үстінен ұша аласыз».

1. Басыңызда «айналатын» заттардың тізімін жасаңыз. Оны принцип бойынша 3 тізімге бөліңіз:

- ең шұғыл (бірінші басымдық);

- ертең немесе арғы күні не істеуге болады;

- белгілі бір уақытқа кейінге қалдыруға болатын нәрселер.

Күн сайын осы тізімді жаңа жолмен жасаңыз, оны аяқтаған кезде не істегеніңізді сызып тастаңыз. Таңертең күрделі тапсырмаларды орындауға тырысыңыз.

2. Жұмыс кеңістігіңізді немесе сіз оқитын жерді реттеңіз. Бұл жерде алаңдататын ештеңе болмауы керек. Теледидар қосулы болғанда немесе әлеуметтік желіде пікір жазу арасында назар аударуға тырыспаңыз. Сіз жететін максимум - кешке түсініксіз шаршау сезімі.

3. Жұмыс кестесіне үзілістерді қосыңыз. Бұл уақытты телефон қоңырауларына, әлеуметтік желілерді қарауға, таза ауада серуендеуге немесе жылынуға пайдалануға болады. Ең бастысы - мезгіл-мезгіл шоғырланудан релаксацияға ауысу.

Пойыз

ЖӘНЕ - жақсы жаңалықБіздің миымыз алаңдататын нәрселерді елемеу қабілетін дамыта алады! Сондықтан, қорытындылай келе, арнайы жаттығулардың көмегімен зейінді жинақтауды қалай үйренуге болады. Олар йога кешендерінде және автотренингтерде қамтылған. Бірақ зейінді шоғырландыру қабілетін дамытудың ең қолжетімді және жағымды жолы – оқу.

30 минут үзіліссіз кітап оқыңыз. Әрбір бірнеше бетте мәтінге назар аударғаныңызға көз жеткізіп, оқығаныңызды өзіңізге қайталаңыз. Күн сайын үзіліссіз оқу уақытын бірте-бірте бір сағатқа, тіпті екі сағатқа дейін арттырыңыз.

Зейінді ауыстыру тренингі. Бір-бірімен байланысты тақырыптар бойынша екі кітапты кезекпен оқыңыз. Бет - біреуінде, содан кейін - екіншісінде. Осындай 30 минуттық оқудан кейін әр кітапта оқығандарыңыздың жоспарын жасау керек.

Сонымен, ең бастысы - зейінді шоғырландыру қабілеті дамуы мүмкін және болуы керек. Байқап көріңіз және көргеніңізге рахмет!

Ұқсас посттар

Джеймс Клир

Блогер, кәсіпкер.

Шоғырлану: бұл не және ол қалай жұмыс істейді

Ең негізгіден бастайық: зейіннің шоғырлануы дегеніміз не? Психологтар оны қызығушылықты немесе әрекетті бір мақсатқа бағыттау әрекеті ретінде анықтайды. Иә, бұл қызықсыз естіледі, бірақ мұнда жасырылған өте маңызды идея бар.

Концентрация дегеніміз не

Бір нәрсеге назар аудару үшін басқаның бәрін елемеу керек.

Бір нұсқаға «иә», қалғандарына «жоқ» дегенде ғана шоғырлану пайда болады. Басқаша айтқанда, ерекшелік қажетті жағдайшоғырлану үшін.

Сіз не істей алатыныңызды анықтайды.
Тим Феррис, жазушы, спикер

Әрине, зейінді сақтау үшін өзгермейтін «жоқ» қажет емес, қазір, дәл осы сәтте «жоқ» деп айту маңызды. Кейінірек сіз басқа нәрсемен айналыса аласыз, бірақ әзірге назарыңызды тек бір нәрсеге аударуыңыз керек.

Шоғырлану – өнімділіктің кілті. Басқа опцияларға «жоқ» деп айту арқылы сіз қалған бір тапсырманы орындау мүмкіндігін ашасыз.

Ал енді маңызды сұрақ: маңызды нәрселерге назар аудару және пайдасызды елемеу үшін не істеу керек?

Неге шоғырлана алмайсың

Адамдардың көпшілігі зейінін шоғырландыру қиын емес. Олар шешім қабылдауда қиналады.

Жолдағы барлық алаңдаушылықты алып тастау арқылы біз өзімізді тапсырмаға назар аударуға сендіре аламыз. Сізде кез келген жағдайда орындалуы керек тапсырма болды ма? Сіз мұны жасадыңыз, өйткені соңғы мерзім сіз үшін шешім қабылдады. Мүмкін сіз солай шығарсыз, бірақ іс сізді шешім қабылдауға мәжбүр еткенде, сіз әрекет етесіз.

Көбінесе қиын шешім қабылдап, бір нәрсені таңдаудың орнына, біз көп тапсырманы орындау жақсырақ екеніне өзімізді сендіреміз. Бірақ бұл тиімсіз тәсіл, міне, неге.

Неліктен көп тапсырма жұмыс істемейді?

Техникалық тұрғыдан біз бір уақытта екі нәрсені жасай аламыз. Мысалы, телефонмен сөйлесу кезінде теледидар көру және кешкі ас әзірлеу немесе кіріс қоңырауларға жауап беру.

Бірақ бір уақытта екі нәрсеге назар аудару мүмкін емес. Сіз не кәстрөлдегі макаронды фонда араластырып жатқанда теледидар көріп отырсыз немесе макарон пісіріп жатырсыз және теледидар фондық шуға айналады. Уақыттың әр сәтінде сіз біреуіне немесе екіншісіне назар аударасыз.

Бірақ сіз қандай әдісті қолдансаңыз да және қаншалықты байсалды болсаңыз да, бір сәтте шоғырлану жоғалады. Қалай назарын ұзағырақ сақтауға болады? Мұны істеу үшін сіз екі қарапайым қадамды орындауыңыз керек.

Нәтижелеріңізді өлшеңіз

Кері байланыс болмағандықтан, зейін жиі жоғалады. Әрине, сіздің миыңыз сіздің мақсаттарыңызға қол жеткізіп жатқаныңызды білгісі келеді.

Біздің бәрімізде біз үшін өте маңызды деп санайтын, бірақ біз қадағаламайтын өмір салалары бар. Бұл негізінен қате көзқарас. Тек сандар мен толық бақылау арқылы біз жақсы немесе нашарлаған кезде бірдеңе жасай аламыз.

Қанша отжимания жасағанымды санай бастағанда, мен күшейдім.
Күніне 20 бет оқуды әдетке айналдыра бастағанда, көбірек кітап оқитын болдым.
Құндылықтарымды қағазға түсіргенде, мен принципті болдым.

Мен қадағалаған тапсырмалар менің назарымда болды.

Өкінішке орай, біз жиі нәтижелерді өлшеуден аулақ боламыз, өйткені сандар әсерлі емес деп қорқамыз. Өлшеу өзіңізді бағалау үшін емес екенін түсініңіз. Бұл дәл қазір қай жерде екеніңізді түсіну үшін қажет кері байланыс.

Ашуға, үйренуге, түсінуге тырысыңыз. Өзіңізді жақсырақ білу үшін өлшеңіз. Өлшеңіз, өйткені ол сізге маңызды нәрселерге назар аударуға көмектеседі.

Нәтижелерді емес, прогресті бағалаңыз

Назарыңызды ұзағырақ ұстау үшін жасай алатын екінші нәрсе - оқиғаларға емес, процеске назар аудару. Көбінесе біз табысқа қол жеткізуге және аяқтауға болатын нәрсе деп ойлаймыз.

Міне, кейбір мысалдар.

Көптеген адамдар денсаулықты оқиға деп санайды («Егер мен 10 келіден арыла алсам, мен керемет формада боламын»).
Көптеген адамдар кәсіпкерлікті оқиға ретінде ойлайды («Егер біздің бизнесіміз New York Times газетінде көрсетілсе, біз табысты болар едік»).
Көптеген адамдар өнерді оқиға деп санайды («Егер менің суреттерім үлкен галереяға қойылса, мен танымал болар едім»).

Бұл сәттілікті бір оқиға ретінде анықтайтын көптеген мысалдардың бірнешеуі ғана. Бірақ егер сіз өз мақсаттарына бағытталған адамдарға қарасаңыз, сіз оқиғалар немесе нәтижелер емес, процестің өзіне шоғырлану маңызды екенін түсінесіз. Бұл адамдар өз істерін жақсы көреді.

Бір қызығы, процеске назар аудару сізге бәрібір нәтижелерден ләззат алуға мүмкіндік береді.

Егер сіз жақсы жазушы болғыңыз келсе және бестселлерге ие болғыңыз келсе, бұл жақсы. Бірақ бұл нәтижеге жетудің жалғыз жолы - жазуды жақсы көру.
Егер сіз бүкіл әлем сіздің бизнесіңіз туралы білсін десеңіз, Forbes журналында көрсетілгеніңіз жақсы болар еді. Бірақ бұған қол жеткізудің жалғыз жолы - жылжыту процесін жақсы көру.
Егер сіз жақсы формада болғыңыз келсе, сізге қосымша 10 фунт жоғалту қажет болуы мүмкін. Бірақ бұл нәтижеге жетудің жалғыз жолы - пайдалы тағамды жақсы көру және жаттығу.
Егер сіз кез келген нәрседе әлдеқайда жақсы болғыңыз келсе, процестің өзін жақсы көруіңіз керек. Сіз тек қалаған нәтиже туралы армандамай, бизнеспен айналысатын адамның имиджін қалыптастыруға ғашық болуыңыз керек.

Мақсаттар мен нәтижелерге назар аудару - біздің табиғи бейімділігіміз, бірақ прогреске назар аудару ұзақ мерзімді перспективада нәтиже береді.

Концентрацияны жақсарту үшін лайфхактар

Сіз бұл процеске шын ғашық болсаңыз да және өз мақсаттарыңызға қалай жұмылу керектігін білсеңіз де, күнделікті жаттығулар сіздің зейініңізді бұзуы және зақымдауы мүмкін. Міне, концентрацияны арттырудың кейбір қосымша жолдары.

1. Анкерлік тапсырманы таңдаңыз

Әрбір жұмыс күні үшін бір (және бір ғана) басымдықты таңдаңыз. Мен күндізгі уақытта басқа тапсырмаларды орындауды жоспарласам да, менің басымдылығым - мен орындауым керек бір келісілмеген тапсырма. Мен мұны «зәкірлік тапсырма» деп атаймын.

Бір басымдылықпен біз ойланбастан өмірімізді осы міндеттеменің айналасында құра бастаймыз.

2. Уақытыңызды емес, энергияңызды басқарыңыз

Егер тапсырма сіздің толық назарыңызды қажет етсе, оны орындауға күшіңіз бар күннің белгілі бір уақытына жоспарлаңыз. Мысалы, менің шығармашылық энергиям таңертең ең жоғары екенін байқадым. Мен таңертең оянамын, жақсы жазамын және бизнесім үшін жақсырақ стратегиялық шешімдер қабылдаймын. Сондықтан мен бәрін жоспарлаймын шығармашылық тапсырмалартаң үшін. Мен барлық басқа жұмыстарды күннің екінші жартысына қалдырамын: жиналыстар, кіріс қоңырауларға жауаптар, телефон қоңыраулары мен Skype чаттары, сандық ақпаратты талдау және өңдеу.

Әрбір дерлік өнімділік стратегиясы жақсырақ кеңестерді қамтиды. Бірақ тапсырманы орындауға күш-қуатыңыз болмаса, уақыттың өзі бекер.

3. Таңертең электрондық поштаны ешқашан тексермеңіз

Зейінді шоғырландыру - барлық алаңдататын нәрселерді жою. Ал электрондық пошта ең үлкен алаңдаушылық болуы мүмкін.

Егер мен күннің басында электрондық поштамды тексермесем, басқа біреудің кестесіне бейімделудің орнына өз кестемді жасай аламын.

Көптеген адамдар үшін күннің екінші жартысын күтудің мағынасы жоқ екенін түсінемін, бірақ мен сізге осындай сынақ бергім келеді. Таңғы 10-ға дейін күте аласыз ба? Әлде 9-ға дейін? 8:30 дейін? Нақты уақыт шектеуі соншалықты маңызды емес. Түпнұсқа: сіз өзіңіз үшін ең маңызды нәрсеге назар аудара алатын таңертең өзіңізге уақыт бөле аласыз.

4. Телефоныңызды басқа бөлмеде қалдырыңыз

5. Толық экран режимінде жұмыс жасаңыз

Мен компьютерде бағдарламаны іске қосқан сайын оны толық экран режимінде қолданамын. Интернеттегі мақаланы оқысам, браузер бүкіл экранды алады. Егер мен Evernote бағдарламасында жазбаларды жазсам, толық экран режимін қолданамын. Егер мен Photoshop бағдарламасында кескіндерді өңдеп жатсам, бағдарлама терезесі мен көре алатын жалғыз нәрсе. Мен жұмыс үстелін мәзір жолағы автоматты түрде жоғалатын етіп орнаттым. Мен жұмыста болғанда, мен уақытты, қолданба белгішелерін және басқа барлық алаңдаушылықты көрмеймін.

Бұл ұсақ-түйек болып көрінеді, бірақ шоғырлану тұрғысынан бұл өте маңызды әрекет. Егер сіз қолданба белгішесін көрсеңіз, анда-санда сіз оны басуға азғырыласыз. Дегенмен, егер сіз көру аймағыңыздан визуалды сигналды алып тастасаңыз, онда алаңдауға деген ұмтылыс бірнеше минуттан кейін жоғалады.

6. Таңертең шоғырлануыңызға кедергі келтіретін барлық тапсырмаларды алып тастаңыз

Мен ең маңызды нәрселерді таңертең жасағанды ұнатамын, өйткені бұл уақытта асықпау әлі жоқ. Сондықтан мен бірінші таңғы асымды түске ауыстырдым, таңертең тамақ дайындауға емес, жұмысқа қосымша уақыт бөлуге.

Қандай стратегияны ұстансаңыз да, әлем сізді алаңдатқанда, сізге тек бір нәрсені ұстану керек екенін есте сақтаңыз. Басында табысқа жете алмауыңыз мүмкін. Бірақ сізге тек бастау керек.

Зейін – ойдың мәнді нәрсеге шоғырлануы. Бір нәрсеге қызығушылықты ұзақ сақтау оңай емес. Мағынасыз нәрселерге алаңдамау үшін зейінді шоғырландыруды үйрену керек. Ол үшін жаттығу залындағы бұлшықеттер сияқты жаттықтыру керек.

Шоғырлануды кез келген адам үйренуі мүмкін, оны үнемі жасау керек. Алаңдау мен назар аудармау жұмыста, отбасында және қарым-қатынаста қиындықтарға әкелуі мүмкін.

Концентрация дегеніміз не

Зейіннің шоғырлануы - бұл процеске немесе жағдайға енудің бір түрі. Мысалы, сіз қызықты кітапты оқығанда оған толықтай батып кетесіз, уақытты, айналада не болып жатқанын байқамайсыз.

Зейіннің жоғары сапалы шоғырлануы үшін қызығушылық қажет. Өмірде сіз бірдеңе жасағыңыз келмейтін жағдайлар болады, бірақ сізге қажет. Мысалы, мектепте немесе жұмыста. Емтихан алдындағы түнде семестрдегі дәрістердің барлық курсын үйрену керек, ай сайынғы есептерді жұмыс орнында уақытында толтыру керек. Бірақ назарды теледидардағы фильмге аударады телефон сөйлесулері, Мен демалыс үшін қонақүй немесе интернет-дүкенде жаңа блузка таңдағым келеді. Бөтен нәрселерге алаңдамау үшін назарыңызды бақылауды үйрену керек.

Не нәрсе шоғырлануды қиындатады

Егер адамның сабаққа деген қызығушылығы мен ынтасы мүлде болмаса, онда ол тапсырманы мүмкіндігінше кейінге қалдырады. Сондай-ақ жалқаулық пен жұмыссыздық зейінді шоғырландыруға кедергі келтіруі мүмкін. Адам тапсырманы кейінге қалдырған сайын, оған тапсырманы орындауды бастау қиынырақ болады. Сіз өзіңізді ынталандыруды және өзіңізді бақылауды үйренуіңіз керек. Өзін-өзі бақылау шұғыл тапсырмаларды соңғы сәтке қалдырмай, бәрін уақытында жасауға көмектеседі.

Жұмыста әріптестер, әлеуметтік желілер, барлық сайттардағы қалқымалы жарнамалар алаңдатуы мүмкін. Үйде күйеуі, балалары, үй шаруасы жиі алаңдатады. Кір жуу, тазалау, үтіктеу, тамақ дайындау - мұның бәрі бір нәрсеге назар аударуға үлкен кедергі келтіреді.

Сіз сыртқы факторлардан абстракциялауды үйренуіңіз керек және өзіңіз істеп жатқан тапсырманы орындауға кірісуіңіз керек. Үнсіздік көп көмектеседі, бірақ ішінде қазіргі әлемСізге ешкім тиіспейтін тыныш жер табу өте қиын. Берілген жағдайда жұмыс істеуді, бейімделуді үйренген дұрыс қоршаған орта.

Кішкене үзіліс жасаңыз.Миды белсендіру және жақсы жұмыс істеу үшін оған тапсырмалар арасында немесе тіпті бір тапсырманы орындау процесінде аздап демалу керек. Қысқа назар аудару энергиямен толтыруға көмектеседі.Мысалы, егер сіз мәселені шешудің жолын көрмесеңіз, қызықсыз пәнді оқуға күшіңіз жетпесе, есептердегі сандар сәйкес келмесе, қанша рет санасаңыз да, онда бұл қысқа үзіліс жасап, миыңызды демалдырған дұрыс. Бірақ назарды шұғыл тапсырмадан толығымен ауыстырмау үшін бірнеше минут.
Бірнеше тапсырманы бір уақытта орындау қажетті нәтиже бермейді.Өкінішке орай, бізде бір уақытта бірнеше нәрсені жасай алатын Юлий Цезарьдың ұрпағы аз. Көп тапсырма қазір өте танымал, бірақ ол әрбір тапсырманы сапалы орындауға әкелмейді. Миға неғұрлым әртүрлі ақпарат енсе, соғұрлым фактілер есте сақтау мен назардан жоғалады.Жақсы жұмыс істеу үшін бір тапсырманы орындаған дұрыс. Сондай-ақ күнді жоспарлау керек. Нақты кесте белгілі бір уақыт ішінде әрбір тапсырмаға назар аударуға көмектеседі.
Кейде бос жүру пайдалы.Тез және тиімді жұмыс істеу үшін сізге демалуға мүмкіндік беру керек. Әркім әрқалай демалады. Бұл жұмыстағы ауыр күннен кейін ыстық ваннаға түсу, кітап оқу, фильм көру, демалыста табиғат аясында демалу, достармен кездесу, медитация болуы мүмкін. Зейіннің тиімді және ұзақ уақыт жұмыс істеуі үшін ми міндетті түрде қайта іске қосылуы керек.
Сондай-ақ денсаулығыңызға қамқорлық жасау маңызды.Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз немесе шаршасаңыз, жұмысқа шоғырлану өте қиын. Нашар денсаулық психосоматикалық болуы мүмкін. Дене ауру арқылы дененің демалуға мұқтаж екенін айта алады. Өз сезімдеріңізді тыңдау және артық жұмыс жасамау өте маңызды. Жақсы сезіну - зейінді дамытудың алғашқы қадамы. Егер денеде бірдеңе мазалайтын болса, онда ми автоматты түрде шұғыл жұмысқа емес, ауруға назар аударады.
Абстракциялау және сыртқы ынталандырудан құтылу.Егер тапсырманы орындау қиын болса, онда сіз өзіңізді алаңдататын нәрселерден мүмкіндігінше арылуыңыз керек. Әлеуметтік желі парақшаларыңызды жабыңыз, телефоныңыздың дыбысын өшіріңіз, әріптестеріңізден сізге біраз уақыт тиіспеуін сұраңыз, күйеуіңізден үй шаруасына көмектесуін сұраңыз. Егер сіз алаңдататын мәліметтерді өзіңіз алдын ала жойсаңыз, тапсырманы тезірек және жақсырақ орындауға болады.

Зейінді дамытуға арналған жаттығулар

Үйдегі кеңсеге немесе бөлмеге мұқият қараңыз. Бір тақырыпты таңдап, оған бар назарыңызды аударыңыз. Бір-екі минут ішінде сіз оны қарастыруыңыз керек. Мысалы, құмырадағы гүл. Оған қол тигізбестен, кастрюльдің қандай беті бар (тегіс, қырлы, кедір-бұдыр), гүлдің жапырақтары қандай түсті және пішінде екенін, көлеңке қалай түсетінін түсінуге тырысу керек. Бұл қарапайым жаттығуды күнделікті орындау арқылы сіз бірте-бірте маңыздырақ нәрселерге назар аударуды үйрене аласыз.
Балалардың «Айырмашылықтарды тап» ойынын пайдалануға болады. Бірнеше айырмашылықтары бар арнайы суреттерді табыңыз. Олар неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Екі суретті салыстырыңыз және әртүрлі бөлшектерді табыңыз. Бұл жаттығу егжей-тегжейге назар аударуды дамыту үшін тамаша.
Ертегі де зейінді дамыту үшін тамаша жаттығу бола алады. Жаттығуды балалармен бірге орындауға немесе айналадағы заттардың қатысуымен жай ғана ойша ертегі құрастыруға болады. Бұл өте қызықты және назарды ұзақ сақтауға көмектеседі.