Mai bine pe scurt: Antrenament prescurtat pentru sportivii seniori. Better Short: Antrenament prescurtat pentru sportivii seniori Antrenament abreviat pentru sportivii seniori

Dacă te ocupi de culturism din anii '80, știi numele Clarence Bass. A câștigat premiul Mr. Olimpia? Nu, dar a adus în prim-plan principiile de a mânca și de a se antrena corect pentru a obține acel aspect extrem de slab Olympias se străduiește pentru. Un musculos și un avocat care se mărturisea, a ajuns la 2,4% grăsime corporală, ceva nemaiauzit chiar și astăzi, și a făcut-o cu o alimentație curată, antrenament sensibil și fără droguri - și avea peste 40 de ani când a atins acest reper.

Astăzi are 70 de ani și arată incredibil, nu doar pentru vârsta lui, ci pentru orice vârstă. Dacă sunteți interesat de cum o face, citiți mai departe.

IM: Apari aproape la fel de rupt și musculos pe coperta noii tale cărți, Așteptări mari, așa cum ai făcut în cărțile tale anterioare, cum ar fi Înclinați-vă pentru viațăși Provoaca-te, când aveai 50 și 60 de ani. Care au fost cele mai dificile ajustări pe care ai trebuit să le faci pe măsură ce ai îmbătrânit pentru a rămâne în această stare?

CB: Mulțumesc pentru compliment. Oamenii trebuie să știe că nu trebuie să fie în jos după 50. Acesta este mesajul principal din noua mea carte; de aceea am scris-o. Practic, am continuat să fac ceea ce am făcut întotdeauna. Mi s-a înlocuit șoldul în ianuarie 2006, dar am continuat să mă antrenez până la operație și am pierdut puțin, sau deloc, dimensiunea sau forța. Am avut o nouă procedură chirurgicală în care trec între ele, mai degrabă decât să taie muşchii majori. M-am întors în sală în câteva săptămâni și am revenit la viteză în câteva luni. Corpul continuă să răspundă la cerințele antrenamentului sensibil mult mai mult decât cred majoritatea oamenilor. Pentru a realiza ceva, trebuie să crezi că este posibil și că poți să o faci. Noua mea carte oferă cititorilor motive să aibă așteptări mari.

IM: Crezi că anii tăi de antrenament cu greutăți au fost motivul pentru care ai avut nevoie de o intervenție chirurgicală de înlocuire a șoldului?

CB: Este imposibil să știi cu siguranță. M-am antrenat constant timp de mai bine de 50 de ani înainte de a-mi înlocui șoldul. Poate că tocmai s-a uzat. De asemenea, este posibil ca șoldul meu să fi fost dat mai devreme fără antrenament. Am o curbură congenitală a coloanei vertebrale, care poate să fi jucat și un rol. Majoritatea medicilor ar fi de acord că articulațiile se descurcă cel mai bine atunci când sunt utilizate în mod regulat (nu suprautilizate). Unul dintre capitolele din cartea mea oferă detalii despre protecția șoldului, inclusiv rolul antrenamentului cu greutăți înainte și după.

Sunt în rupt ai spus că grăsimea ta a fost măsurată într-un dispozitiv de cântărire hidrostatică la 2,4 la sută. Ți-au măsurat grăsimea corporală în ultima vreme?

CB: Îmi monitorizez grăsimea corporală în fiecare săptămână folosind o scală de compoziție corporală Tanita, care este destul de precisă dacă este folosită în mod constant. A fost un avantaj pentru antrenamentul meu, deoarece nu mai am cheltuiala și bătaia de cap de a mă cântări sub apă. Conform scalei Tanita, grăsimea mea corporală era de aproximativ 5 la sută când au fost făcute fotografiile cărții; variază, în plus sau în minus, în funcție de ora din zi și de nivelul de hidratare.

IM: Simțiți că încă vă îmbunătățiți sau este mai mult un joc de întreținere acum?

CB: Întotdeauna încerc să mă perfecționez. Antrenamentul pentru a menține nu este distractiv și un ucigaș al motivației și îl evit ca pe ciuma. Aproape întotdeauna pot găsi modalități de a îmbunătăți. Îmi stabilesc obiective în fiecare antrenament. Asta nu înseamnă că mă îmbunătățesc într-un mod liniar - evident că nu sunt. Dar asta este mentalitatea mea și cred că are mult de-a face cu succesul meu continuu.

IM: În trecut, ai fost un avocat ferm și de mare intensitate, antrenându-te până la eșec, în conformitate cu recomandările lui Mike Mentzer. Încă mai crezi în această abordare și este cel mai bun mod de a te antrena pentru cineva trecut de vârsta mijlocie?

CB: Cred cu tărie în filosofia „mai puțin este mai mult”. Nu mă antrenez pentru un eșec total. Știu când nu pot să fac o altă repetare și să mă opresc. Unde mă deosebesc de abordarea lui Mike este că mă antrenez în cicluri sus-jos și includ întotdeauna aerobic. Cred că este important ca lifterii mai în vârstă să continue să se provoace singuri și să aibă grijă să acorde timp pentru recuperare între antrenamente.

IM: Ce programe de antrenament cu greutăți și cardio urmați acum și cum s-a schimbat asta în ultimul deceniu - sau s-a întâmplat?

CB: Antrenamentele mele sunt în egală măsură echilibrate între greutăți și aerobic. Abordez aerobicul în același mod în care fac greutăți: greu și rar. Prefer să fac greutăți și aerobic în zile separate, astfel încât să pot acorda atenție egală ambelor. Mă antrenez de două sau trei ori pe săptămână și merg în zilele libere. La greutăți, fac un set greu după încălzire. La aerobic, mă concentrez pe intervale de mare intensitate. Antrenamentele mele cu greutăți durează puțin peste o oră, iar sesiunile de aerobic aproximativ 25 de minute.

IM: Există exerciții de care credeți că culturistii mai în vârstă ar trebui să evite? Ce zici de genuflexiuni și deadlift-uri?

CB: Cred că atât antrenorii bătrâni, cât și tinerii ar trebui să evite mișcările care dor. Dacă te doare, nu o face. Genuflexiunile și deadlift-urile sunt bune atâta timp cât nu provoacă dureri articulare. Acordarea timpului pentru recuperare este deosebit de importantă pentru ghemuit și deadlift. Făcând genuflexiuni o săptămână și deadlifting următoarea funcționează bine pentru majoritatea oamenilor.

IM: Faceți o mulțime de seturi de încălzire înainte de un set de lucru pentru fiecare exercițiu?

CB: Depinde de exercițiu. Pentru exerciții cu mai multe articulații precum genuflexiuni, deadlift sau bench press, fac în general două sau trei seturi de încălzire. Pentru bucle și alte mișcări cu o singură articulație, una sau două. Repetările pentru seturile de încălzire sunt de obicei opt până la patru, cu greutăți progresiv mai mari. Teoria mea este că seturile de încălzire sunt pentru a pregăti corpul pentru setul de lucru și nu ar trebui să te epuizeze.

IM: Programul tău de antrenament este în noua ta carte?

CB: Da. Vă explic modificările pe care le-am făcut recent, inclusiv cele făcute după protecția șoldului.

IM: La începutul carierei tale de antrenament cu greutăți, ai fost un ridicător olimpic. Credeți că acele lifturi - cele mai bune și cele smulse - sunt sigure? Care au fost unele dintre cele mai bune kilograme ale tale?

CB: Lifturile olimpice pun foarte mult stres pe articulații și trebuie abordate cu grijă. Power cleans și power snatches sunt mult mai ușor de învățat și sunt probabil cele mai bune pentru majoritatea oamenilor. Am unele probleme articulare pe care le-am dat din zilele mele olimpice de ridicare - am o slăbiciune la umărul stâng și artrită în partea inferioară a spatelui. Evit mișcările care agravează oricare dintre afecțiuni. Antrenamentul prin durere sau accidentare este o idee proastă. Cele mai bune ridicări ale mele au fost 275 de presa, 245 de smuls și 325 de clean and jerk.

IM: Care este exercițiul tău cardio preferat și cum îl ataci pentru cele mai bune rezultate?

CB: Mașina mea cardio preferată este Schwinn Airdyne, o bicicletă de exerciții cu o acțiune de braț push-pull. Cred în antrenamentul aerob al întregului corp, iar Airdyne face asta foarte bine. Ceea ce mulți uită este că 50 la sută sau mai mult din beneficiile exercițiilor aerobice au loc în mușchi și că numai mușchii care sunt folosiți beneficiază. Un monitor de performanță bun, precum cel de pe Airdyne, este important pentru a vă putea antrena progresiv. După cum am spus mai devreme, încerc mereu să mă perfecționez.

IM: În zilele lui rupt dieta ta a fost mai bogată în carbohidrați, proteine medii și sărace în grăsimi, cu calorii reduse atunci când ai vrut să fii rupt. Cum mănânci acum?

CB: Principala schimbare pe care am făcut-o în ultimii ani este adăugarea de grăsimi „bune”, de obicei somon. Grăsimile bune încetinesc absorbția alimentelor și sunt bune pentru inimă și sistemul circulator. Mănânc o dietă echilibrată, mai ales cu alimente integrale. Mănânc trei mese principale și trei gustări pe zi și nu pierd niciodată o masă. Cea mai mare parte a dietei mele sunt legume, fructe și cereale integrale. În plus, fac un punct de a avea niște grăsimi și proteine de înaltă calitate la fiecare masă sau gustare. Nu-mi permit niciodată să-mi fie prea foame. Eu nu mă înfometez.

IM: A fi semi-vegetarian îți împiedică producția de testosteron? Acest tip de dietă nu îngreunează creșterea mușchilor, mai ales pe măsură ce îmbătrânești?

CB: Mi-au verificat testosteronul în timpul ultimului examen de sănătate și fitness la Clinica Cooper din Dallas. Testul de sânge a arătat că testosteronul meu este în intervalul mediu al normalului; puteți citi detaliile pe site-ul nostru Web (www.cbass.com). Cred că exercițiile fizice regulate - greutăți și aerobic - și o dietă echilibrată sunt tot ceea ce au nevoie majoritatea oamenilor pentru a menține testosteronul la niveluri normale.

IM: Care este suplimentul tău preferat pentru culturistii în vârstă?

CB: Îmi place creatina, care funcționează mai ales bine pentru persoanele care nu mănâncă multă carne. O iau de ani de zile.

IM: Ce te menține motivat să rămâi într-o formă atât de solidă și slabă? Cine este inspirația ta?

CB: Îmi place pregătirea mea, un element cheie pentru a rămâne motivat. Obiectivele realiste și provocatoare sunt, de asemenea, importante. Feedback-ul pozitiv care arată progresul către un obiectiv semnificativ este motivatorul suprem. Întotdeauna am un scop. Când o obțin, mai stabilesc una. Antrenamentul devine mai important cu fiecare an care trece. Nu pierd niciodată un antrenament programat. Bill Pearl a fost întotdeauna modelul meu preferat. Eu și tatăl meu eram în public când a câștigat '53 America. Îmi place faptul că încă se trezește pe la 4 a.m. să te antrenezi șase zile pe săptămână.

IM: Care este sfatul tău de antrenament și dietă pentru culturistii care trec de vârsta mijlocie?

CB: Le-aș spune că regularitatea în antrenament și dietă este cel mai important lucru. Singura dietă sau regim de antrenament care va funcționa este cea pe care dorești și poți să o continui la nesfârșit. Nu mușca mai mult decât ești cu adevărat dispus să mesteci.

IM: Țineți pasul cu scena actuală a culturismului?

CB: Nu urmăresc culturismul competitiv la fel de atent ca odinioară. Impresia mea este că băieții și fetele de top sunt atât de buni încât oamenii normali nu se pot relaționa cu ei. Cu toate acestea, culturismul pentru sănătate și fitness nu a fost niciodată mai popular. Eu și Carol tocmai am auzit că Gold’s Gym intenționează să deschidă mai multe săli de sport noi în orașul nostru natal, Albuquerque, New Mexico, care are deja o mulțime de centre de fitness. Simțul meu este că piața de peste 40 de ani poate fi segmentul cu cea mai rapidă creștere. Pentru cei care doresc să rămână tineri și puternici, culturismul este cheia.

IM: Obezitatea este răspândită în Statele Unite, iar copiii sunt mai sedentari decât oricând, ceea ce se adaugă la epidemie și creează o criză de sănătate. Aveți idei despre cum noi, ca societate, putem inversa această tendință?

CB: Aș vrea să știu răspunsul. Sunt destul de sigur că tratarea persoanelor supraponderale ca victime nu este, totuși. Cu foarte puține excepții, dacă suntem în formă și slabi sau sedentari și grasi este o alegere. Site-ul nostru web, cărțile și DVD-urile au scopul de a ajuta oamenii care doresc să se ajute singuri.

Traducerea a fost realizată doar pentru a vă familiariza cu conținutul cărții fără a cunoaște limba.

Orice copiere a acestei traduceri, a fragmentelor sau imaginilor acesteia, fără știrea administrației site-ului este INTERZISĂ!
Ne puteți găsi la TverdȘi Dinozavrik

Better Short: Antrenament prescurtat pentru sportivii seniori

Ca un atlet mai în vârstă, îți poți îmbunătăți capacitatea de recuperare și de a supracompensa cu antrenamente scurte. Nu trebuie să petreci ore lungi în sală pentru a obține rezultate rezultate bune. De fapt, ca un sportiv mai în vârstă, vei obține rezultate grozave dacă îți scurtezi antrenamentele. Sportivii seniori pot obține rezultate uimitoare într-un timp foarte scurt. Antrenamentele mele durează de obicei între 30 și 45 de minute. Unele, în general, durează doar 15 sau 20 de minute. Un antrenament „lung” durează cam 45-60 de minute și aproape niciodată nu mă antrenez mai mult de 60 de minute.

Lasă-mă să repet. Antrenamentele mele durează de obicei între 30 și 45 de minute. Și aproape niciodată nu fac exerciții mai mult de 60 de minute. Nu pentru că sunt leneș și nu pentru că nu-mi place să mă antrenez și nu pentru că am multe de făcut în afară de asta. Acest lucru se datorează faptului că mi-am dat seama că antrenamentele scurte sunt cheia succesului pentru seniori.

Ca majoritatea dintre voi, îmi place să fac mișcare. Și dacă antrenamentele mai lungi ar funcționa pentru mine, aș alege antrenamente lungi. Dar nici măcar nu erau apropiați în ceea ce privește eficiența cu antrenamentele scurte. Există o serie de motive pentru aceasta. În primul rând, la fel ca mulți sportivi mai în vârstă, lucrez ore îndelungate la locuri de muncă plictisitoare — oh, două locuri de muncă, de fapt, pentru că lucrez pe zi și sunt, de asemenea, în domeniul publicării de cărți. Pur și simplu nu am timp și energie să mă antrenez mai mult. În al doilea rând, îmi face mai multă plăcere antrenamente dacă părăsesc garajul după un antrenament bine încălzit. În al treilea rând, îmi revin mult mai bine după antrenamente scurte. Dacă petrec prea mult timp la orice antrenament, plătesc întotdeauna pentru asta a doua zi sau zilele următoare.

În acest sens, o notă importantă este că țin înregistrări detaliate ale tuturor antrenamentelor mele. Drept urmare, vă pot spune cu ușurință ce funcționează și ce nu. Când mă antrenez în medie 30 până la 40 de minute pe antrenament, devin din ce în ce mai puternic la fiecare antrenament și progresez bine perioadă lungă de timp. Dacă mi-am schimbat programul și m-am antrenat timp de 45 până la 60 de minute, atunci au fost niște antrenamente bune la început și apoi am obosit, am început să simt dureri în articulații și mă simțeam letargică, mai ales la exerciții precum smulgerea în jumătate. mă ghemuiesc, curăță în poziție și împinge și am început să-mi pierd puterea și, dacă mă încăpățânam, ajungeam mereu cu o accidentare sâcâitoare.

Nu sunt singurul sportiv mai în vârstă care a beneficiat de antrenamente relativ scurte, rare și de un program de antrenament care lasă mult timp pentru recuperare și supracompensare. Clarence Bass, unul dintre cei mai bine dezvoltati culturisti din grupa sa de varsta mai in varsta, a scris o serie de carti care isi relateaza antrenamentul si dieta de cand avea aproape 40 de ani pana la 70 de ani. Clarence a aderat întotdeauna la filozofia HIT (HIT - High Intense Training) și a urmat întotdeauna antrenamente scurte, grele și rare. Dar, pe măsură ce a îmbătrânit, Clarence și-a redus treptat antrenamentul, iar astăzi face ridicări uimitoare în urma unui program de antrenament divizat în care se antrenează doar de două ori la fiecare 9 zile. Acest lucru îi oferă posibilitatea de a-și recupera cât mai mult posibil între antrenamente, iar recuperarea maximă joacă un rol cheie în succesul său.

Un alt exemplu este Fred Lowe, un sportiv remarcabil care a concurat în campionate la categoria de vârstă de la 35 la 80+ (campionat Master), împărțit în subgrupe de vârstă și subgrupe de greutate (mai multe detalii aici: http://2010-en.concordia -international .org/required-documents), care a câștigat Campionatele Naționale și Mondiale la categoria de vârstă de la 35 la 80+ și a stabilit recorduri naționale și mondiale la trei grupe de greutate și la diferite grupe de vârstă. Într-un interviu pe care l-a acordat lui Roger LaPointe (Roger LaPointe ) a înregistrat imediat după victoria lui Fred în clasa sa la Campionatele Naționale din 2001 35 la 80+. Fred a remarcat că s-a antrenat doar de două ori pe săptămână în pregătirea pentru campionat, baie și un antrenament mai ușor de vineri, care a durat 45 la 60. Nu este multă muncă, dar asta este ideea. Fred s-a concentrat pe îmbunătățirea recuperării și pe supracompensare, mai degrabă decât să petrec ore lungi în sală și competiția a dat rezultate.

Antrenament prescurtat pentru sportivii seniori

Un program prescurtat este un program care include cinci sau mai puține exerciții. De exemplu, un program prescurtat ar putea fi - ghemuit, rack and jerk, sau - ghemuit, bench press și aplecat peste rând, sau - ghemuit, dips and pull-ups, sau - bench press, squat, bench press, row tilt și deadlift . Antrenamentele reduse există de foarte mult timp și au construit tone de mușchi și forță de-a lungul anilor.

Antrenamentele reduse iti permit sa te antrenezi din greu si din greu, la intensitate mare, fara a-ti depasi capacitatea de recuperare. Acest lucru le face aproape ideale pentru sportivii mai în vârstă.

Antrenamentele prescurtate reprezintă ele însele pentru orice tip de antrenament în care vă concentrați pe munca grea cu dăruire deplină. Ei lucrează pentru halterofili, triatleți de putere, pasionați de oameni puternici, culturisti și toți ceilalți. Funcționează pentru cei care preferă multe repetări medii spre scăzute, cum ar fi sistemul 5x5 sau 5/4/3/2/1, funcționează pentru cei care preferă single grele, funcționează și pentru cei care se antrenează cu sistemul HIT. ( HIT) și împinge fiecare set la eșec. Ei lucrează pentru băieți care se antrenează cu mreana Eleiko, băieți care se antrenează cu pietre, genți sau mrenă în curtea lor și băieți care preferă antrenamentul cu greutatea corporală. Dar funcționează cel mai bine pentru sportivii mai în vârstă, deoarece îi ajută pe acești sportivi să-și îmbunătățească abilitățile de recuperare și de supracompensare.

Antrenament ultra abreviat

Cel mai mult, în întreaga mea experiență de antrenament, am folosit programe reduse și am obținut rezultate uimitoare din ele. Dar cu timpul, pe măsură ce am îmbătrânit din ce în ce mai mult, antrenamentele mele s-au redus din ce în ce mai mult. Antrenamentele mele actuale pot fi numite „ultra scurtate”. În majoritatea antrenamentelor mele, fac un singur exercițiu. În alte antrenamente, fac două exerciții. Ocazional fac mai mult de două exerciții într-un antrenament. Îmi place antrenamentul ultrascurtat pentru că îmi permite să profit la maximum de un anumit exercițiu într-o perioadă scurtă de timp. De asemenea, îmi permit să muncesc din greu și din greu fără a-mi depăși limitele de recuperare.

Un alt motiv pentru care îmi place antrenamentul ultrascurtat este că îmi permite să înțeleg cum răspunde corpul meu la antrenament și exercițiul (sau exercițiile) pe care îl fac. Dacă fac un antrenament în care fac doar smulsuri pe jumătate ghemuit, iar a doua zi simt că umerii sau spatele mă dor sau mă dor, atunci pot spune cu siguranță că acesta este un răspuns la smucituri pe jumătate ghemuit și voi știu de ce am nevoie sau o încălzire mai puternică, sau slăbesc sau poate schimba exercițiile. Dacă fac un antrenament care include smulsuri, presari, curățări, smucituri sau smucituri, genuflexiuni și bench press, probabil că nu voi putea determina exact ce cauzează această problemă.

De asemenea, urmărirea performanței nu devine o problemă. De exemplu, dacă fac un deadlift cu o bară de capcană pentru un timp, apoi îl schimb în smulsuri într-o jumătate de ghemuit și o curățare într-un suport și capcanele încep să mă doară, atunci acest lucru sugerează că smulsurile și curățarea funcționează mai bine capcanele mele. decât deadlift. Evident, acest lucru este foarte informatii utile. Sportivii mai în vârstă trebuie să se antreneze cât mai semnificativ posibil și cu cât mai multe informații - și cu cât mai fiabile informații ai în mâini, cu atât mai bine.

Îmi plac, de asemenea, antrenamentele ultra-abreviate - de obicei munca grea la un singur exercițiu - pentru că îmi permit să încep cu o greutate foarte ușoară și să fac o serie de seturi de încălzire cu greutăți din ce în ce mai grele până când îmi ating „greutatea de lucru” pentru zi. Mi-am dat seama că, pe măsură ce am îmbătrânit, aveam nevoie de mai multe seturi de încălzire, mai ales în exerciții precum curățarea în rack, smulsuri în semi-ghemuit și smucituri, mișcări explozive în care coordonarea și flexibilitatea sunt atât de importante și, de asemenea, trebuie să mă încălzesc mai mult și în mișcări precum trap bar deadlift, deadlift, squat și front squat, unde ridic greutăți destul de mari.

Program de antrenament divizat

Pentru majoritatea dintre noi, antrenamentul abreviat nu va funcționa foarte bine dacă facem același exercițiu la fiecare antrenament. Acest lucru poate funcționa pentru o vreme, mai ales dacă este un exercițiu general bun, cum ar fi curățarea și apăsarea, sau curățarea și împingerea, dar chiar te plictisești în timp - iar plictiseala este unul dintre principalii inamici ai progresului antrenamentului. În plus, mai aveți nevoie de o cantitate rezonabilă de exercițiu pentru a antrena toate grupele de mușchi majore din corp. Deci, cum lucrezi mai multe exerciții diferite și cum te ții de antrenament ultra-redus?

Răspunsul este simplu. Utilizați un program de antrenament divizat.

Într-un program de antrenament divizat, împarți toate exercițiile în mai multe antrenamente. De obicei, două sau trei antrenamente, dar puteți folosi până la șase antrenamente împărțite. Fă întotdeauna antrenamente diferite.

De exemplu, dacă ești un triatlet, vrei să faci ghemuit, presa pe bancă și deadlift. Dacă preferi să te antrenezi de trei ori pe săptămână, poți să te ghemuiești luni, bench press marți și deadlift vinerea. Dacă preferi să te antrenezi de două ori pe săptămână, poți face ghemuit și presa pe bancă miercuri și deadlift vineri. Dacă vrei să adaugi câteva exerciții accesorii, poți încerca duminică ghemuit și curl biceps, miercuri presa pe bancă și rândul aplecat și presa pe bancă (sau schwung, sau presă cu gantere înclinată sau presa pe bancă cu prindere apropiată). ) și deadliftul.trage sau deadlift cu o bară de capcană vineri.

Vârful Testosteronului

Clarence Bass: Culturism senior

Î. Impresia mea este că foarte puțini dintre culturiștii profesioniști s-au transformat în 60 și 70 de ani în formă bună. Excepțiile sunt, cred, tu însuți, numele de mai sus, Steve Reeves și Bill Pearl. Deci, care este motivul pentru care atât de puțini rezistă în deceniile seniori? Toate substanțele chimice? răni din trecut? boala cronica?

A: Acesta variază de la caz la caz. Cei care continuă să se antreneze și au grijă de ei înșiși se descurcă destul de bine. Cu cât ești mai consecvent cu antrenamentul și alimentația sănătoasă, cu atât te descurci mai bine.

Î. Deci, ce părere aveți cu privire la cerințele de proteine pentru ridicătorii seniori? Crezi că standardul de 1 gram pe kilogram de greutate corporală este ideal sau este prea mult sau prea puține proteine?

A: Corpul tău poate folosi doar atâtea proteine la fiecare masă. Important este să includeți câteva proteine de înaltă calitate (ouă, lapte și pește, de exemplu) în fiecare masă. Excesul de calorii din orice sursă, inclusiv proteine, sunt depuse sub formă de grăsime. Mă concentrez pe o dietă echilibrată cu alimente integrale și nu număr caloriile sau macronutrienții.

Î. Și ar trebui să ia peste 50 de bărbați oricare dintre suplimentele standard de culturism, cum ar fi creatina și BCAA? Sau este cu adevărat necesar (sau posibil dăunător) în opinia dumneavoastră?

A: Iau creatină înainte și după antrenament, dar nu iau suplimente pentru culturism altfel. Din nou, mă bazez pe o dietă echilibrată cu alimente integrale.

Î. Știu că încercați să rămâneți cât mai natural posibil, dar în cele din urmă ați luat o statină. Te-ai confruntat cu probleme legate de miopatie în timp ce ai luat o statină și ai luat suplimentar CoQ10?

A: Iau o statină în doză mică și nu am avut probleme. Eu iau CoQ10 împreună cu statina, așa cum mi-a recomandat medicul meu.

Î. Știu că mulți bărbați ar avea de câștigat și s-ar bucura să citească articolele și cărțile tale. Ne puteți indica pe toți cea mai bună locație pentru a le găsi?

A: Scriu unul sau mai multe articole în fiecare lună pentru site-ul nostru gratuit, 396 în 10 categorii diferite până în prezent. Cărțile noastre sunt disponibile direct de la noi sau pe Amazon; pot fi comandate și de la librăria locală. Veți găsi detalii despre fiecare dintre cărțile și DVD-urile noastre pe site-ul nostru:

În calitate de expert în nutriție și antrenament, culturistul Clarence Bass și-a făcut, de aproape 30 de ani, datoria să informeze și să educe pe toți cei care caută o sănătate optimă și un fizic magnific.

Un autor prolific și designer al sistemului unic de antrenament și nutriție Ripped, Clarence este un bărbat care practică cu adevărat ceea ce predică, așa cum este exemplificat de câștigurile la clasa de înălțime atât la cursele Mr. America și 1979 trecut-40 Domnul S.U.A. și aspectul rupt până la os pe care îl păstrează de la an la rând.

În timp ce mulți susțin că condiționarea optimă și aderarea la tipurile de strategii de antrenament și nutriție care creează o astfel de stare sunt aproape imposibil de menținut, Clarence arată că această cale nu este doar realizabilă, ci și dezirabilă.

Născut în Albuquerque, New Mexico, Clarence, un avocat calificat care s-a retras din practica juridică în 1994, și-a dedicat viața în ultimii 13 ani studierii și scrierii despre stilul de viață de fitness, un interes pe care îl are de când a început să ridice greutăți la vârsta. 13. Clarence a câștigat pentru prima dată notorietate ca atlet după ce a câștigat primul său premiu atletic în 1954, când la junior a câștigat Campionatul de Pentatlon al Liceului de Stat.

Întreprinderi rupte
PO Box 51236
Albuquerque, New Mexico 87181-1236

abordare
Întreprinderi rupte
528 Chama, N.E.
Albuquerque, New Mexico 87108
STATELE UNITE ALE AMERICII

Clarence Bass

Clarence Bass este avocat și scriitor de fitness. El este binecunoscut printre entuziaștii de fitness de elită pentru că a integrat cele mai recente cercetări științifice despre nutriție, antrenament cu greutăți și exerciții aerobice într-un stil de viață de fitness care a durat aproape 60 de ani. El este cunoscut și pentru seria sa de cărți Ripped, care relatează cum și-a redus grăsimea corporală la 2,4% și a devenit un campion la culturism de peste 40 de ani. De asemenea, Bass a scris o coloană lunară cu întrebări și răspunsuri în revista de culturism Muscle & Fitness. El a ținut jurnale detaliate și fotografii care documentează starea sa de fitness pe o perioadă de aproape 60 de ani. El continuă să se antreneze și să publice articole lunare pe site-ul său.

conţinut

cariera timpurie

culturism

În 1976, Bass a început să-și planifice intrarea în competiția de culturism. Pentru a-și menține procentul de grăsime corporală cât mai scăzut posibil, a început o dietă bogată în alimente integrale și săracă în calorii concentrate. Pe 24 august 1977, grăsimea lui corporală a fost măsurată la 2,4% la Centrul Medical Lovelace folosind cântărire hidrostatică.

Primul său succes a fost la campionatul de culturism din New Mexico din 1978, unde a câștigat Cele mai bune picioare și Cel mai musculos. Apoi și-a îndreptat atenția către competiția Past-40. În 1978, a câștigat AAU Past 40 Mr. America, clasa scurtă. În 1979, a câștigat AAU Past 40 Mr. SUA, clasa scurtă. În concursul din SUA, a câștigat și premiile generale pentru cele mai bune picioare, cele mai bune abdomene și cel mai musculos bărbat. În ultimul său an de competiție de culturism, el s-a clasat pe locul 2 la clasa mijlocie din 1980 Past 40 Mr. America. Când a fost întrebat de autorul Second Wind, Lee Bergquist, de ce s-a retras din competiție în cea mai bună condiție a vieții sale, Bass a răspuns: „Nu aveam nimic de câștigat și totul de pierdut”. El a adăugat: „Mi-am dezvoltat reputația cu fotografii noi și aceste concursuri nu sunt foarte distractive.”

cariera de scris de fitness

În 1980, Bass a scris prima sa carte, , care a detaliat modul în care și-a redus grăsimea corporală la 2,4% și a câștigat clasa în ultimii 40 de ani Mr. America și dl. concursuri din SUA. În cartea sa, el a descris ce a făcut greșit, precum și ce a făcut bine. De exemplu, el a descris atât suișurile, cât și coborâșurile experienței sale cu steroizi. I-a trimis manuscrisul lui Bill Reynolds, pe atunci redactor-șef al Mușchi și fitness. Lui Reynolds i-a plăcut cartea și i-a arătat-o lui Joe Weider, care l-a invitat pe Bass să scrie o rubrică lunară numită „Departamentul rupt”. Rubrica a rulat timp de șaisprezece ani, făcând-o cea mai longevivă rubrică din istoria revistei. În același an, el și soția sa Carol au format Ripped Enterprises, prin care i-au vândut cărțile și articolele aferente.

Încurajat de succesul primei sale cărți și al rubricii sale lunare, Bass a publicat o a doua carte, rupt 2. rupt 2 este un manual de antrenament dedicat formării și menținerii masei musculare slabe. De asemenea, tratează subiectul psihologiei antrenamentului. (Diploma de licență a lui Bass este în psihologie). Pe măsură ce regimul de antrenament și dieta lui Bass au evoluat, la fel și cărțile lui. În 1986, a scris . rupt 3 include 22 de variante de masă și a introdus un nou concept de antrenament: periodizarea, un concept de antrenament dezvoltat pentru prima dată în fosta Uniune Sovietică.

Din 1984 până în 1994, Bass a publicat Avantaj slab serie. Cele trei cărți sunt o compilație a coloanei cu întrebări și răspunsuri a lui Bass Mușchi și fitness. În 1989, a publicat Bass Înclinați-vă pentru viață, care descrie un regim de antrenament echilibrat care pune accent egal pe antrenamentul cardiovascular și antrenamentul de rezistență. Cartea pune, de asemenea, accent pe tehnicile motivaționale.

Bass și soția sa și-au început site-ul de culturism, sănătate și fitness, cbass.com, în 1996. Bass folosește site-ul ca un vehicul din care să scrie articole lunare în zece categorii, precum și să vândă cărți și produse legate de fitness.

Bass” carte din 1996 Provoaca-te descrie evoluția dietei și antrenamentului său. La acel moment, antrenamentul său includea două antrenamente pe săptămână, un antrenament cu greutăți și un antrenament pe intervale de mare intensitate. De asemenea, a început să adauge grăsimi sănătoase, cum ar fi peștele gras și semințele de in măcinate, în dieta sa. Cartea include și o serie de fotografii ale fizicului său.

În 2002, Bass a colaborat cu Wayne și Tina Gallasch de la GMV Productions pentru a produce Ripped, DVD-ul, care i-a completat cărțile. Încurajați de succesul primului DVD, au produs Bass și Gallasch Al doilea DVD ruptîn 2003. În 2004, el și Gallasch au produs Al treilea DVD rupt, care s-a concentrat în întregime pe motivație.

Bass și-a publicat cea mai recentă carte, Așteptări mari, în 2007. În Așteptări mari, Bass povestește cum a combatut așteptările de declin fizic legat de vârstă. El vorbește despre depășirea a două probleme medicale, protecția șoldului și o defecțiune a vezicii urinare și explică baza științifică a viziunii sale pozitive pentru viitor. Cartea descrie, de asemenea, un „plan” pentru excelența fizică la orice vârstă. Ilustrand succesul abordării sale, Bass dezvăluie ceea ce Dr. Waneen Spirduso, coautor al Dimensiunile fizice ale îmbătrânirii, numit „unul dintre cele mai remarcabile corpuri de 70 de ani din lume”.

Bibliografie

Bass, Clarence (1980). Ripped: modalitatea sensibilă de a obține o musculatură supremă ISBN 9780960971404.
(1982). rupt 2. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971411.
(1984). Avantajul Lean. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971428.
(1986). Ripped 3: Rețetele, Rutinele și Motivele. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971435.
(1989). Avantajul Lean 2: Al doilea patru ani. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971442.
(1992). Lean for Life: Rămâneți motivat și înclinați-vă pentru totdeauna. Clarenece Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971459.
(1994). Avantajul Lean 3: încă patru ani. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971466.
(1999). Provocați-vă: slăbiciune, fitness și sănătate la orice vârstă. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971473.
(2007). Mari așteptări: Sănătate, Fitness, Slăbire fără Suferință. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 0974768243.

Filmografie

Clarence Bass (2002). Ripped, DVD-ul
Clarence Bass (2003). Al doilea DVD rupt(DVD). GMV Productions și Clarence Bass Ripped Enterprises.
Clarence Bass (2003). Al treilea DVD rupt(DVD). GMV Productions și Clarence Bass Ripped Enterprises.

Referințe

Holman, Steve (10 ianuarie 2009). Interviu cu Clarence Bass. Revista Iron Man . http://www.ironmanmagazine.com/site/clarence-bass/. Accesat 2010-08-23 .
^ „Clarence Bass: Culturism și fitness”. cbass.com . http://www.cbass.com. Accesat 2010-08-23 .
„Asociația Oldtime Barbell și Strongmen”. wlinfo.com. 22-05-2009 . http://www.wlinfo.com/AOBS.htm. Accesat 2010-08-23 .
Bass, Clarence; Bass, Carol (1996). „Clarence Bass: informații personale” . http://www.cbass.com/PERSONAL.HTM. Consultat la 27 august 2010.
Bergquist, Lee (2009) al doilea vânt: creșterea a sportivului fără vârstă, Cinetica umană, p. 71, ISBN 0736074910
Clarence Bass (2003). Al doilea DVD rupt(DVD). GMV Productions și Clarence Bass Ripped Enterprises.
Bass, Clarence (1982). rupt 2. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971411.
Bass, Clarence (1999). Provocați-vă: slăbiciune, fitness și sănătate la orice vârstă. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971473.
„Revista Girevik- Interviu cu Clarence Bass”. powerathletesmag.com . http://www.powerathletesmag.com/archives/seven/cbass.htm. Accesat 2010-08-23 .
Clarence Bass (2002). Ripped, DVD-ul(DVD). GMV Productions și Clarence Bass Ripped Enterprises.
Bass, Clarence (2007). Așteptări mari: Sănătate, Fitness, Slăbire fără Suferință. Clarence Bass" Ripped Enterprises.