Қысқаша айтқанда, жақсырақ: аға спортшыларға арналған қысқартылған жаттығу. Жақсырақ қысқа: аға спортшыларға арналған қысқартылған жаттығулар Аға спортшыларға арналған қысқартылған жаттығулар

Егер сіз 80-ші жылдардан бері бодибилдингпен айналыссаңыз, сіз Кларенс Басс есімін білесіз. Ол мырзаны жеңді ме? Олимпия? Жоқ, бірақ ол өте арық келбетті алу үшін дұрыс тамақтану және жаттығу принциптерін бірінші орынға шығарды. Олимпиадалар ұмтылады. Өзін-өзі мойындаған бұлшық ет пен адвокат, ол дене майының 2,4 пайызына дейін төмендеді, тіпті бүгінде естімеген нәрсе және ол мұны таза тамақтанумен, ақылға қонымды жаттығулармен және есірткісіз жасады - және ол бұл межеге жеткенде 40-тан асқан болатын.

Бүгінде ол 70-те және ол тек жасына ғана емес, кез келген жаста керемет көрінеді. Оның мұны қалай жасайтыны сізді қызықтырса, оқыңыз.

IM: Сіз жаңа кітабыңыздың мұқабасында жыртылған және бұлшықет сияқты көрінесіз, Зор үміт, бұрынғы кітаптарыңызда жасағаныңыздай, сияқты Өмірге сүйеніңізжәне Өзіңізді сынаңыз, 50 және 60 жаста болғаныңызда. Жасы ұлғайған сайын бұл күйде қалу үшін ең қиын түзетулер қандай болды?

CB: Мақтау үшін рахмет. Адамдар 50-ден кейін төмен түсудің қажеті жоқ екенін білуі керек. Бұл менің жаңа кітабымдағы басты хабар; сондықтан жаздым. Мен негізінен әрқашан істегенімді істей бердім. Мен жамбасымды 2006 жылдың қаңтарында ауыстырдым, бірақ мен операцияға дейін жаттығуды жалғастырдым және кез келген өлшемді немесе күшімді жоғалттым. Менде жаңа хирургиялық процедура болды, онда олар кез келген негізгі бұлшықеттерді кесіп тастамай, олардың арасында жүреді. Мен бірнеше аптадан кейін жаттығу залына қайта оралдым және бірнеше айдан кейін жылдамдықты арттырдым. Дене ақылға қонымды жаттығулардың талаптарына көптеген адамдар ойлағаннан әлдеқайда ұзағырақ жауап береді. Бір нәрсеге қол жеткізу үшін оның мүмкін екеніне сену керек - және сіз мұны істей аласыз. Менің жаңа кітабым оқырмандарға үлкен үміт күтуге негіз береді.

IM: Сіздің ойыңызша, сіздің көп жылдар бойы салмақ жаттығулары сізге жамбас ауыстыру операциясы қажет болды ма?

CB: Нақты білу мүмкін емес. Мен жамбасымды ауыстырғанға дейін 50 жылдан астам тұрақты жаттықтым. Жаңа ғана тозған болуы мүмкін. Сондай-ақ, менің жамбасым жаттығусыз ертерек босап қалуы мүмкін. Менің омыртқаның туа біткен қисаюы бар, ол да бір рөл атқарған болуы мүмкін. Дәрігерлердің көпшілігі буындар үнемі қолданылғанда (шамадан тыс пайдаланылмаған) жақсы нәтиже беретінімен келіседі. Менің кітабымдағы тараулардың бірінде жамбасты ауыстырудың егжей-тегжейлері, соның ішінде салмақ жаттығуларының алдындағы және кейінгі рөлі берілген.

Мен ... ішінде ЖыртылғанСіз өзіңіздің майыңыз гидростатикалық өлшегіште 2,4 пайызбен өлшенгенін айттыңыз. Соңғы кездері денеңіздің майын өлшедіңіз бе?

CB: Мен апта сайын дене майының мөлшерін Tanita дене құрамы шкаласы арқылы бақылаймын, ол дәйекті түрде қолданылса, өте дәл. Бұл менің жаттығуларым үшін пайдалы болды, өйткені менде су астында өлшенетін шығын мен қиындықтар жоқ. Танита шкаласы бойынша, кітап фотосуреттері түсірілген кезде менің дене майы шамамен 5 пайызды құрады; ол күннің уақыты мен ылғалдану деңгейіне байланысты плюс немесе минус өзгереді.

IM: Сіз әлі де жетілдіріліп жатырсыз ба, әлде бұл қазір техникалық қызмет көрсету ойыны ма?

CB: Мен әрқашан жақсартуға тырысамын. Қолдауға үйрету қызық емес және мотивацияны өлтіруші емес, мен оба сияқты одан аулақпын. Мен әрдайым дерлік жақсарту жолдарын таба аламын. Мен әр жаттығуда мақсат қоямын. Бұл менің сызықтық жолмен жетілдіріліп жатқанымды білдірмейді - мен олай емеспін. Бірақ бұл менің ой-өрісім, және мен оның табысқа жетуіме көп қатысы бар деп ойлаймын.

IM: Бұрын сіз Майк Ментцердің ұсынымдары бойынша сәтсіздікке дейін дайындалған жоғары қарқынды адвокат болдыңыз. Сіз әлі де осы тәсілге сенесіз бе және бұл орта жастан асқан адамға жаттығудың ең жақсы жолы ма?

CB: Мен «аз көп» философиясына қатты сенемін. Мен сәтсіздікке дейін жаттықпаймын. Мен тағы бір рет қайталап, тоқтай алмайтынымды білемін. Майктың көзқарасынан ерекшеленетін жерім, мен жоғары-төмен циклдарда жаттығамын және әрқашан аэробиканы қосамын. Менің ойымша, егде жастағы жүк көтергіштер үшін өздерін сынауды жалғастыру және жаттығулар арасында қалпына келтіруге уақыт бөлуге қамқорлық жасау маңызды.

IM: Сіз қазір қандай салмақ жаттығулары мен кардио бағдарламаларын ұстанасыз және соңғы онжылдықта бұл қалай өзгерді немесе солай болды ма?

CB: Менің жаттығуларым салмақ пен аэробика арасында бірдей теңдестірілген. Мен аэробикаға салмақ түсіргендей жақындаймын: қатты және сирек. Мен салмақ пен аэробиканы бөлек күндерде жасағанды жөн көремін, сондықтан екеуіне де бірдей көңіл бөле аламын. Аптасына екі-үш рет жаттығып, демалыс күндері жаяу жүремін. Салмақ бойынша мен жылынудан кейін бір қиын жиын жасаймын. Аэробикада мен жоғары қарқынды интервалдарға назар аударамын. Менің салмақ жаттығуларым бір сағаттан сәл асады, ал аэробика сеанстарым шамамен 25 минутқа созылады.

IM: Сіздің ойыңызша, егде жастағы бодибилдерлер бас тартуы керек жаттығулар бар ма? Скваттар мен өлі көтеру туралы не айтасыз?

CB: Менің ойымша, ескі және жас жаттықтырушылар ауыратын қозғалыстардан аулақ болуы керек. Егер ол ауырса, оны жасамаңыз. Скваттар мен өлі көтеру, егер олар буындардағы ауырсынуды тудырмаса, жақсы. Қалпына келтіруге уақыт беру әсіресе скват пен өлі көтеру үшін маңызды. Бір апта бойы скватпен айналысу және келесіде жүкті көтеру көптеген адамдар үшін жақсы жұмыс істейді.

IM: Сіз әр жаттығуға арналған бір жұмыс жинағынан бұрын көп қыздыру жаттығуларын жасайсыз ба?

CB: Бұл жаттығуға байланысты. Көп буынды жаттығулар, мысалы, скваттар, өлі көтеру немесе стендтік пресстер үшін мен әдетте екі немесе үш қыздыру жиынтығын жасаймын. Бұйралар және басқа бір буынды қозғалыстар үшін бір немесе екі. Жылыту жиындары үшін қайталау әдетте сегізден төртке дейін, салмақтары біртіндеп артады. Менің теориям бойынша, қыздыру жиындары денені жұмысқа дайындау және сізді тоздырмауы керек.

IM: Сіздің оқу бағдарламаңыз жаңа кітабыңызда бар ма?

CB: Иә. Мен жақында жасаған өзгерістерді, соның ішінде жамбас ауыстырғаннан кейін жасалған өзгерістерді түсіндіремін.

IM: Сіз ауыр салмақтағы мансабыңыздың басында олимпиадалық лифтші болдыңыз. Қалай ойлайсыз, бұл көтергіштер – серпе мен жұлқа көтеру – қауіпсіз бе? Сіздің ең жақсы фунттарыңыз қандай болды?

CB: Олимпиялық көтергіштер буындарға көп күш түсіреді және оларға мұқият қарау керек. Қуатты тазарту және қуат алуды үйрену әлдеқайда оңай және көптеген адамдар үшін ең қолайлы. Менің олимпиадалық көтеру күндерімнен қалған буын проблемаларым бар - сол иығымда әлсіздік және төменгі арқамда артрит бар. Мен жағдайды нашарлататын қозғалыстардан аулақ боламын. Ауырсыну немесе жарақат арқылы жаттығу жаман идея. Менің ең жақсы көтерулерім 275 пресс, 245 жұлқа көтеру және 325 серпе көтеру болды.

IM: Сіздің сүйікті кардио жаттығуларыңыз қандай және жақсы нәтижеге жету үшін оған қалай шабуыл жасайсыз?

CB: Менің сүйікті кардио аппаратым - Schwinn Airdyne, қолды итеру әрекеті бар жаттығу велосипеді. Мен бүкіл денені аэробты түрде жаттықтыруға сенемін, және Airdyne мұны өте жақсы жасайды. Аэробты жаттығулардың пайдасының 50 немесе одан да көп пайызы бұлшықеттерде болатынын және тек қолданылатын бұлшықеттердің пайдасын көретінін көпшілік ұмытады. Жақсы өнімділік мониторы, мысалы, Airdyne-дегі сияқты, сіз біртіндеп жаттыға аласыз. Жоғарыда айтқанымдай, мен әрқашан жақсартуға тырысамын.

IM: Күндерде ЖыртылғанСіздің диетаңыз көмірсулар, орташа ақуыздар және майлар аз болды, сіз жыртқыңыз келген кезде аз калория болды. Енді қалай жейсің?

CB: Мен соңғы жылдары жасаған негізгі өзгеріс - «жақсы» май, әдетте лосось қосу. Жақсы май тағамның сіңуін баяулатады және жүрек пен қан айналымы жүйесіне пайдалы. Мен негізінен тұтас тағамдардан тұратын теңдестірілген диетаны жеймін. Мен күніне үш негізгі тамақ пен үш жеңіл тамақ ішемін және ешқашан тамақты жіберіп алмаймын. Менің диетамның негізгі бөлігін көкөністер, жемістер және дәнді дақылдар құрайды. Сонымен қатар, мен әр тағамда немесе тағамдарда майдың және жоғары сапалы ақуыздың болуын қадағалаймын. Мен ешқашан аштыққа жол бермеймін. Мен өзім аштанбаймын.

IM: Жартылай вегетарианшы болу тестостерон өндіруге кедергі келтіре ме? Диетаның бұл түрі бұлшықетті құруды қиындатпайды ма, әсіресе қартайған сайын?

CB: Мен Далластағы Купер клиникасында денсаулық пен фитнесті соңғы тексеру кезінде тестостеронымды тексердім. Қан сынағы менің тестостеронымның қалыпты орта диапазонында екенін көрсетті; толық ақпаратты біздің веб-сайтымыздан (www.cbass.com) оқи аласыз. Менің ойымша, тұрақты жаттығулар - салмақ пен аэробика және теңдестірілген диета көптеген адамдарға тестостеронды қалыпты деңгейде ұстау үшін қажет нәрсе.

IM: Қартайған бодибилдерлерге арналған сүйікті қосымшаңыз қандай?

CB: Маған креатин ұнайды, ол әсіресе етті көп жемейтін адамдарға жақсы әсер етеді. Мен оны жылдар бойы алдым.

IM: Осындай қатты, арық пішінде қалуға сізді не ынталандырады? Сіздің шабытыңыз кім?

CB: Маған жаттығуларым ұнайды, бұл мотивацияны сақтаудың негізгі элементі. Нақты және күрделі мақсаттар да маңызды. Маңызды мақсатқа жету жолындағы ілгерілеуді көрсететін оң кері байланыс соңғы мотиватор болып табылады. Менің әрқашан мақсатым бар. Мен оған қол жеткізген кезде, мен басқасын қойдым. Жыл өткен сайын оқытудың маңызы артып келеді. Жоспарланған жаттығуды ешқашан жіберіп алмаймын. Билл Перл әрқашан менің сүйікті үлгі-өнегем болды. Ол 53-те жеңіске жеткенде әкем екеуміз аудиторияда болдық Америка. Маған оның әлі таңғы төртте тұратыны ұнайды. аптасына алты күн жаттығу.

IM: Орта жастан асқан бодибилдерлерге жаттығулар мен диета туралы кеңесіңіз қандай?

CB: Мен оларға жаттығулар мен диетадағы жүйелілік ең маңыздысы екенін айтар едім. Жұмыс істейтін жалғыз диета немесе жаттығу режимі - сіз шексіз жалғастыруға дайынсыз. Шайнауға дайын болғаннан артық тістеп алмаңыз.

IM: Сіз қазіргі бодибилдинг сахнасынан ілесесіз бе?

CB: Мен бір кездегідей бәсекеге қабілетті бодибилдингпен айналыспаймын. Менің алған әсерім, ең жақсы жігіттер мен қыздардың жақсы болғаны сонша, қарапайым адамдар олармен қарым-қатынас жасай алмайды. Денсаулық пен фитнеске арналған бодибилдинг ешқашан танымал болған емес. Кэрол екеуміз Gold's Gym компаниясы біздің туған қаламыз Альбукеркеде (Нью-Мексико) бірнеше жаңа спорт залдарын ашуды жоспарлап жатқанын естідім, онда қазірдің өзінде көптеген фитнес орталықтары бар. Менің ойымша, 40 жастан асқан нарық ең жылдам дамып келе жатқан сегмент болуы мүмкін. Жас және күшті болғысы келетіндер үшін бодибилдинг - бұл кілт.

IM: Америка Құрама Штаттарында семіздік кең таралған, ал балалар бұрынғыдан да көп отырықшы болды, бұл эпидемияны күшейтіп, денсаулық дағдарысын тудырады. Біз қоғам ретінде бұл үрдісті қалай өзгертуге болатыны туралы қандай да бір идеялар бар ма?

CB: Жауабын білгенімді қалаймын. Мен артық салмақты құрбан ретінде қарастыру олай емес екеніне сенімдімін. Өте аз ғана ерекшеліктерді қоспағанда, біз фитнес және арық немесе отырықшы және семіз бе - таңдау. Біздің веб-сайтымыз, кітаптарымыз бен DVD-леріміз өзіне көмектескісі келетін адамдарға көмектесуге бағытталған.

Аударма тек тілді білмей-ақ кітаптың мазмұнымен танысу үшін ғана жасалды.

Осы аударманы, оның үзінділерін немесе суреттерін сайт әкімшілігінің хабарынсыз көшіруге ТЫЙЫМ САЛЫНАДЫ!
Бізді мына жерден таба аласыз ТвердЖәне Динозаврик

Жақсырақ қысқаша: аға спортшыларға арналған қысқартылған жаттығу

Егде спортшы ретінде сіз қысқа жаттығулар арқылы қалпына келтіру және суперкомпенсациялау қабілетіңізді жақсарта аласыз. Жетістікке жету үшін жаттығу залында ұзақ уақыт жұмсаудың қажеті жоқ жақсы нәтижелер. Шындығында, жасы үлкен спортшы ретінде жаттығуларыңызды қысқартсаңыз, керемет нәтижелерге қол жеткізесіз. Егде жастағы спортшылар өте қысқа уақыт ішінде керемет нәтижелерге қол жеткізе алады. Менің жаттығуларым әдетте 30-дан 45 минутқа дейін созылады. Кейбіреулер әдетте 15 немесе 20 минут. «Ұзақ» жаттығу 45-60 минутты алады, мен ешқашан 60 минуттан артық жаттығу жасамаймын.

Қайталап айтайын. Менің жаттығуларым әдетте 30-дан 45 минутқа дейін созылады. Ал мен ешқашан 60 минуттан артық жаттығу жасамаймын. Бұл менің жалқаулығымнан емес, жаттығуды ұнатпайтынымнан емес, одан басқа көп нәрсе істеуімнен де емес. Себебі, қарт адамдар үшін қысқа жаттығулар табыстың кілті екенін түсіндім.

Сіздердің көпшілігіңіз сияқты мен де жаттығуды жақсы көремін. Ал егер ұзағырақ жаттығулар маған көмектессе, мен ұзақ жаттығуларды таңдар едім. Бірақ олар қысқа жаттығулармен тиімділік тұрғысынан тіпті жақын болмады. Мұның бірқатар себептері бар. Біріншіден, көптеген егде спортшылар сияқты мен де жалықтыратын жұмыстарда ұзақ уақыт жұмыс істеймін - шын мәнінде, екі жұмыс, өйткені мен күндізгі жұмыс істеймін және кітап шығару бизнесімен айналысамын. Менде ұзағырақ жаттығуға уақытым мен күшім жоқ. Екіншіден, жаттығудан кейін гараждан шықсам, жаттығудан ләззат аламын. Үшіншіден, мен қысқа жаттығулардан кейін әлдеқайда жақсы қалпына келемін. Кез келген жаттығуға тым көп уақыт жұмсасам, мен оны келесі күні немесе келесі бірнеше күнде төлеймін.

Осыған байланысты, мен барлық жаттығуларымның егжей-тегжейлі жазбаларын жүргізетінім маңызды. Нәтижесінде мен сізге ненің жұмыс істейтінін және ненің болмайтынын оңай айта аламын. Мен бір жаттығуға орта есеппен 30-40 минут жаттыққанда, мен әр жаттығуда күшейіп, нығая түсемін. ұзақ уақыт. Егер мен бағдарламамды өзгертіп, 45-60 минут бойы жаттығатын болсам, онда басында жақсы жаттығулар болды, содан кейін мен шаршадым, буындарым ауыра бастады, мен өзімді летаргиялық сезіндім, әсіресе жартысы жұлқа көтеру сияқты жаттығуларда. еңкейіп, позицияны тазартып, итеріп, мен күш-қуатымды жоғалта бастадым, егер мен қыңыр болып жүре берсем, мен әрқашан ауыр жарақат аламын.

Мен салыстырмалы түрде қысқа, сирек жаттығулар мен қалпына келтіруге және суперкомпенсацияға көп уақыт қалдыратын жаттығулар кестесінен пайда көрген жалғыз егде спортшы емеспін. Кларенс Басс, өзінің егде жастағы тобындағы ең жақсы дамыған бодибилдерлердің бірі, оның 40 жастан бастап 70-ке дейінгі аралықтағы жаттығулары мен диетасын сипаттайтын бірқатар кітаптар жазды. Кларенс әрқашан HIT (HIT - High Intense Training) философиясын ұстанды және әрқашан қысқа, ауыр, сирек жаттығуларды орындады. Бірақ ол қартайған сайын, Кларенс жаттығуларын бірте-бірте қысқартты және бүгін ол 9 күнде екі рет жаттығатын бөлінген жаттығу бағдарламасына сәйкес таңғажайып көтерулермен айналысуда. Бұл оған жаттығулар арасында мүмкіндігінше қалпына келтіру мүмкіндігін береді және максималды қалпына келтіру оның табысында шешуші рөл атқарады.

Тағы бір мысал, Фред Лоу, 35 пен 80+ жас санатындағы чемпионаттарда (Мастер чемпионаты) жас кіші топтары мен салмақ кіші топтарына бөлінген көрнекті спортшы (толығырақ мына жерде: http://2010-en.concordia -international) .org/required-documents), 35 пен 80+ жас санатында ұлттық және әлем чемпионаттарында жеңіске жеткен және үш салмақ тобында және әртүрлі жас топтарында ұлттық және әлемдік рекордтар орнатқан. Ол Роджер ЛаПуинтеге (Роджер) берген сұхбатында LaPointe ) Фредтің 2001 жылғы Ұлттық чемпионатта өз сыныбында 35-тен 80-ге дейінгі жеңісінен кейін бірден жазылған. Фред чемпионатқа дайындық үшін аптасына екі рет ғана жаттығатынын атап өтті. ваннаға және жұмада жеңілірек жаттығуға 45-тен 60-қа дейін. Бұл көп жұмыс емес, бірақ барлық мәселе осында.Фред жаттығу залында ұзақ уақыт жер жыртуға емес, оның қалпына келуін жақсартуға және артық өтемақы алуға назар аударды және жарыс нәтиже көрсетті.

Аға спортшыларға арналған қысқартылған жаттығу

Қысқартылған бағдарлама – бес немесе одан да аз жаттығуларды қамтитын бағдарлама. Мысалы, қысқартылған бағдарлама мыналар болуы мүмкін: еңкейу, серпілу, немесе - еңкею, стендтік басу және қатарға еңкейу, немесе - еңкею, шөгу және тартылу, немесе - стендтік пресс, скват, орындық пресс, қатарды еңкейту және жүк көтеру . Қысқартылған жаттығулар өте ұзақ уақыт бойы болды және жылдар бойы бұлшық ет пен күш-қуатты қалыптастырды.

Қысқартылған жаттығулар қалпына келтіру қабілетінен аспай, қатты және қатты, жоғары қарқындылықпен жаттығуға мүмкіндік береді. Бұл оларды егде жастағы спортшылар үшін өте қолайлы етеді.

Қысқартылған жаттығулар сіз толық берілгендікпен ауыр жұмысқа бағытталған кез келген жаттығу түріне арналған. Олар ауыр атлетшілер, күшті триатлоншылар, күшті адам энтузиастары, бодибилдерлер және басқалар үшін жұмыс істейді. Олар 5x5 немесе 5/4/3/2/1 жүйесі сияқты орташа және төмен қайталауларды ұнататындар үшін жұмыс істейді, олар ауыр синглдарды ұнататындар үшін жұмыс істейді, сонымен қатар HIT жүйесімен жаттығатындар үшін жұмыс істейді. ( HIT) және әрбір жиынды сәтсіздікке итермелейді. Олар Eleiko штангаларымен жаттығатын жігіттерге, өз ауласында тастармен, сөмкелермен немесе штангалармен жаттығатын жігіттерге және дене салмағымен жаттығуларды ұнататын жігіттерге арналған. Бірақ олар егде жастағы спортшылар үшін жақсы жұмыс істейді, өйткені олар бұл спортшыларға қалпына келтіру және суперкомпенсация қабілеттерін жақсартуға көмектеседі.

Ультра қысқартылған жаттығу

Ең бастысы, оқу тәжірибемде мен қысқартылған бағдарламаларды қолдандым және олардан керемет нәтижелерге қол жеткіздім. Бірақ уақыт өте қартайған сайын жаттығуларым азайып кетті. Менің қазіргі жаттығуларымды «ультра қысқартылған» деп атауға болады. Жаттығуларымның көпшілігінде мен бір ғана жаттығу жасаймын. Басқа жаттығуларда мен екі жаттығу жасаймын. Кейде мен жаттығуда екіден көп жаттығу жасаймын. Маған ультра қысқартылған жаттығулар ұнайды, себебі ол қысқа уақыт ішінде белгілі бір жаттығудан барынша пайда алуға мүмкіндік береді. Олар сондай-ақ менің қалпына келтіру шегінен аспай, көп жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Өте қысқартылған жаттығуларды ұнататынымның тағы бір себебі, бұл менің денемнің жаттығуларға және мен істеп жатқан жаттығуларға қалай жауап беретінін түсінуге мүмкіндік береді. Егер мен тек жартылай еңкейіп жұлқылайтын жаттығу жасасам және келесі күні иығым немесе арқам ауырып немесе ауырып жатқанын сезсем, бұл жартылай еңкейіп жұлқауға жауап деп толық айта аламын. Маған не қажет екенін білемін немесе күштірек жылынамын немесе салмақ жоғалтамын немесе жаттығуды өзгертемін. Егер мен жұлқа көтеру, пресстеу, тазарту, жұлқау немесе серпілу, шалқаю және стендтік пресстерді қамтитын жаттығу жасасам, мен бұл мәселенің нақты неден туындағанын анықтай алмайтын шығармын.

Сондай-ақ өнімділікті қадағалау қиындық тудырмайды. Мысалы, егер мен траппен біраз уақыт жүкті көтеруді орындасам, содан кейін оны жартылай еңкейіп жұлқа көтеруге және сөреде тазалауға ауыстырсам және менің тұзақтарым ауыра бастаса, бұл жұлқылар мен тазартулар менің тұзақтарымды жақсырақ жұмыс істейді дегенді білдіреді. өлімге қарағанда. Бұл өте екені анық пайдалы ақпарат. Егде жастағы спортшылар мүмкіндігінше мазмұнды жаттығуы керек, ал ақпарат неғұрлым көп болса - және сіздің қолыңызда неғұрлым сенімді ақпарат болса, соғұрлым жақсы.

Мен сондай-ақ ультра қысқартылған жаттығуларды жақсы көремін - әдетте бір жаттығудағы ауыр жұмыс - өйткені олар маған өте жеңіл салмақтан бастауға және «жұмыс салмағына» жеткенше біртіндеп ауыр салмақтардың бірқатар қыздыру жиындарын жасауға мүмкіндік береді. күні. Мен жасы ұлғайған сайын маған көбірек қыздыру жаттығулары қажет екенін түсіндім, әсіресе сөредегі тазалау, жұлқа көтеру және жұлқа көтеру, координация мен икемділік өте маңызды болатын жарылғыш қозғалыстар, сондай-ақ маған қажет. мен ауыр салмақты көтеретін трап-барды дельфит, deadlift, скват және алдыңғы скват сияқты қозғалыстарда көбірек қыздырыңыз.

Бөлінген жаттығу бағдарламасы

Көпшілігіміз үшін қысқартылған жаттығулар әр жаттығуды бірдей орындайтын болсақ, жақсы нәтиже бермейді. Бұл біраз уақыт жұмыс істеуі мүмкін, әсіресе егер бұл таза және пресс немесе тазалау және итеру сияқты жақсы жалпы жаттығу болса, бірақ уақыт өте келе жалықтырады - және зерігу жаттығулардың алға басудың негізгі жауларының бірі болып табылады. Бұған қоса, денедегі барлық негізгі бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін сізге әлі де жеткілікті жаттығулар қажет. Сонымен, сіз бірнеше түрлі жаттығуларды қалай орындайсыз және өте қысқартылған жаттығуларды ұстанасыз?

Жауап қарапайым. Бөлінген жаттығу бағдарламасын пайдаланыңыз.

Бөлінген жаттығу бағдарламасында сіз барлық жаттығуларыңызды бірнеше жаттығуларға бөлесіз. Әдетте екі немесе үш жаттығу, бірақ сіз алтыға дейін бөлінген жаттығуларды пайдалана аласыз. Әрқашан әртүрлі жаттығулар жасаңыз.

Мысалы, егер сіз триатлонмен айналысатын болсаңыз, сіз скват, стендтік пресс және дельфифт жаттығуларын жасағыңыз келеді. Егер сіз аптасына үш рет жаттығуды қаласаңыз, дүйсенбіде скватингке, сейсенбіде стендтік пресске, жұмада дельфтингке болады. Егер сіз аптасына екі рет жаттығуды қаласаңыз, сәрсенбіде скват және стендтік пресс, ал жұмада дельфтинг жасай аласыз. Кейбір аксессуар жаттығуларын қосқыңыз келсе, жексенбіде еңкею және бицепті бұрауды, сәрсенбіде орындық прессті және бүктелген қатарды және стендтік прессті (немесе швунг, немесе көлбеу гантельді пресс немесе тығыз ұстайтын орындық прессті) қолданып көруге болады. ) және жұма күні траппен тартыңыз немесе көтеріңіз.

ТЕСТОСТЕРОН ШЫҢ

Кларенс Басс: аға бодибилдинг

Q. Менің алған әсерім, кәсіби бодибилдерлердің өте азы 60-70-те жақсы пішінде болды. Ерекшеліктер, менің ойымша, өзіңіз, жоғарыдағы есімдер, Стив Ривз және Билл Перл. Ендеше, соншалықты аз адамның үлкен онжылдықтарға созылуының себебі неде? Барлық химиялық заттар? өткен жарақаттар? созылмалы ауру?

A:Ол әр жағдайда өзгереді. Жаттығуды жалғастырып, өзіне қамқорлық жасайтындар өте жақсы жұмыс істейді. Жаттығуға және дұрыс тамақтануға неғұрлым дәйекті болсаңыз, соғұрлым жақсы әрекет етесіз.

Q. Сонымен, аға лифтшілер үшін ақуызға қойылатын талаптарды қалай түсінесіз? Сіз дене салмағының бір фунтына стандартты 1 грамм мінсіз деп ойлайсыз ба, әлде бұл тым көп немесе тым аз белок па?

A:Сіздің денеңіз әр тамақта тек сонша ақуызды пайдалана алады. Ең бастысы - әр тағамға жоғары сапалы ақуызды (мысалы, жұмыртқа, сүт және балық) қосу. Кез келген көзден алынған артық калориялар, соның ішінде ақуыз, май түрінде сақталады. Мен барлық тағамдардың теңдестірілген диетасын жеуге назар аударамын және калорияларды немесе макронутриенттерді санамаймын.

Q. 50-ден астам жігіт креатин және BCAA сияқты стандартты бодибилдинг қоспаларының кез келгенін қабылдауы керек пе? Әлде бұл шынымен қажет пе (немесе зиянды болуы мүмкін) сіздің ойыңызша?

A:Мен креатинді жаттығуларға дейін және кейін қабылдаймын, бірақ бодибилдинг қоспаларын басқаша қабылдамаңыз. Тағы да, мен тұтас тағамдардың теңдестірілген диетасын жеуге сенемін.

Q. Сіз мүмкіндігінше табиғи болуға тырысатыныңызды білемін, бірақ сіз ақырында статин қабылдағансыз. Сіз статин қабылдаған кезде миопатияға қатысты мәселелермен күресіп көрдіңіз бе және сіз CoQ10 қосымшасын қабылдайсыз ба?

A:Мен статиннің төмен дозасын қабылдаймын және ешқандай қиындық көрмедім. Мен CoQ10 мен дәрігер ұсынғандай статинмен бірге қабылдаймын.

С. Мен көптеген ер адамдар сіздің мақалаларыңыз бен кітаптарыңызды оқудың пайдасын және ләззат алатынын білемін. Осыларды табу үшін бәрімізге ең жақсы орынды көрсете аласыз ба?

A:Мен тегін веб-сайтымыз үшін ай сайын бір немесе бірнеше мақала жазамын, бүгінгі күнге дейін 10 түрлі санаттағы 396 мақала. Біздің кітаптарды тікелей бізден немесе Amazon сайтынан алуға болады; оларға жергілікті кітап дүкенінен де тапсырыс беруге болады. Біздің веб-сайтта біздің кітаптарымыз бен DVD дискілеріміздің әрқайсысы туралы мәліметтерді таба аласыз:

Тамақтану және жаттығулар бойынша сарапшы, бодибилдер Кларенс Басс 30 жылға жуық уақыт бойы оңтайлы денсаулық пен керемет дене бітіміне ұмтылатындардың барлығын ақпараттандыру және оқытуды өзінің міндетіне айналдырды.

Жаттығу мен тамақтанудың бірегей Ripped жүйесінің жемісті авторы және дизайнері, Кларенс - уағыздайтын нәрсені шынымен жүзеге асыратын бір адам, мысалы, биіктік сыныбында 1978 жылдан кейінгі 40 мистер. Америка және 1979-40 жж. ж?не жыл бойы ж?не ж?йеге дейін жыртыл?ан т?ріні?

Көптеген адамдар мұндай жағдайды тудыратын жаттығулар мен тамақтану стратегияларын оңтайлы кондициялау мен ұстануды сақтау мүмкін емес деп санаса да, Кларенс бұл жолдың қол жеткізуге болатынын ғана емес, сонымен қатар қалағанын көрсетеді.

Альбукеркеде (Нью-Мексико) дүниеге келген, 1994 жылы заңгерлік қызметтен зейнетке шыққан Кларенс, білікті заңгер, соңғы 13 жыл бойы өмірін фитнес-өмір салты туралы оқуға және жазуға арнады, ол жасында гір көтеруді бастағаннан бері қызығушылық танытты. 13. Кларенс алғаш рет 1954 жылы өзінің алғашқы спорттық марапатын жеңіп алғаннан кейін, жасөспірім кезінде ол жоғары мектептегі бессайыс бойынша мемлекеттік чемпионатты жеңіп алған кезде спортшы ретінде танымал болды.

Жыртылған кәсіпорындар
Пошта жәшігі 51236
Альбукерке, Нью-Мексико 87181-1236

мекенжайы
Жыртылған кәсіпорындар
528 Чама, Н.Е.
Альбукерке, Нью-Мексико 87108
АҚШ

Кларенс Басс

Кларенс Бассзаңгер және фитнес-жазушы. Ол элиталық фитнес әуесқойлары арасында тамақтану, салмақ жаттығулары және аэробты жаттығулар бойынша ең заманауи ғылыми зерттеулерді 60 жылға жуық уақытқа созылған фитнес-өмір салтына біріктіруімен танымал. Ол сондай-ақ денесінің майын 2,4% -ға қалай түсіргенін және 40-тан кейінгі бодибилдинг чемпионы болғанын сипаттайтын Ripped кітаптар сериясымен танымал. Басс сонымен қатар Muscle & Fitness бодибилдинг журналында ай сайынғы сұрақ-жауап бағанасын жазды. Ол өзінің 60 жылға жуық фитнесін көрсететін егжей-тегжейлі журналдар мен фотосуреттерді сақтайды. Ол оқуын жалғастырып, веб-сайтында ай сайын мақалалар жариялайды.

мазмұны

ерте мансап

бодибилдинг

1976 жылы Басс бодибилдинг жарысына қатысуды жоспарлай бастады. Денедегі майдың пайызын мүмкіндігінше төмен ұстауға көмектесу үшін ол толық тағамдарда жоғары және концентрацияланған калорияларда төмен диетаны бастады. 1977 жылы 24 тамызда оның дене майының мөлшері Лавлейс медициналық орталығында гидростатикалық таразы арқылы 2,4% өлшенді.

Оның алғашқы жетістігі 1978 жылы Нью-Мексикодағы бодибилдинг чемпионатында болды, онда ол «Ең жақсы аяқ» және «Ең бұлшықетті» жеңіп алды. Содан кейін ол өткен-40 байқауына назарын аударды. 1978 жылы ол AAU Past 40 Mr. Америка, қысқа сынып. 1979 жылы ол AAU Past 40 Mr. АҚШ, қысқа сынып. АҚШ байқауында ол сондай-ақ «Ең жақсы аяқ», «Ең жақсы іш» және «Ең бұлшықетті адам» жалпы жүлделерін жеңіп алды. Бодибилдинг жарысының соңғы жылында ол 1980 жылы өткен 40 жаста орта салмақта 2-ші орынға ие болды. Америка. «Екінші жел» авторы Ли Бергквист неліктен өміріндегі ең жақсы жағдайда жарыстан кеткенін сұрағанда, Басс: «Менде ұтатын ештеңе жоқ және жоғалтатын нәрсе жоқ» деп жауап берді. Ол былай деп қосты: «Мен өз беделімді жаңа фотосуреттермен дамыттым және бұл байқаулар онша қызық емес».

фитнес-жазу мансабы

1980 жылы Басс өзінің алғашқы кітабын жазды, , бұл оның денесінің майын 2,4% -ға дейін қалай азайтқаны және Past-40 Mr. Америка және мистер. АҚШ жарыстары. Ол өз кітабында нені дұрыс емес, нені дұрыс істегенін сипаттады. Мысалы, ол стероидтермен тәжірибесінің жоғарылауын да, құлдырауын да сипаттады. Ол қолжазбаны сол кездегі бас редакторы Билл Рейнольдске жіберді Бұлшықет және фитнес. Рейнольдс кітапты ұнатып, оны Джо Вейдерге көрсетті, ол Бассты «Жыртылған бөлім» деп аталатын ай сайынғы бағанды жазуға шақырды. Баған он алты жыл жұмыс істеп, журнал тарихындағы ең ұзақ жұмыс істейтін айдар болды. Сол жылы ол әйелі Кэролмен бірге Ripped Enterprises компаниясын құрды, ол арқылы оның кітаптары мен оған қатысты заттарын сатты.

Басс өзінің бірінші кітабы мен ай сайынғы бағанының сәттілігімен жігерленіп, екінші кітабын шығарды. Жыртылған 2. Жыртылған 2бұл бұлшықет массасын құруға және сақтауға арналған оқу құралы. Сондай-ақ оқыту психологиясының пәнін қарастырады. (Бакалавриаттың бакалавр дәрежесі психология бойынша). Басстың жаттығу режимі мен диетасы дамыған сайын оның кітаптары да өзгерді. 1986 жылы жазды . Жыртылған 3 22 тағамдық вариацияны қамтиды және жаңа оқыту тұжырымдамасын енгізді: периодизация, бұрынғы Кеңес Одағында алғаш рет әзірленген оқыту тұжырымдамасы.

1984 жылдан 1994 жылға дейін Басс жариялады Артықшылықсериясы. Үш кітап - Басстың сұрақ-жауап бағанының жинағы Бұлшықет және фитнес. 1989 жылы Басс жарық көрді Өмірге сүйеніңіз, ол жүрек-қан тамырлары жаттығуларына және қарсылық жаттығуларына бірдей мән беретін теңдестірілген жаттығу режимін сипаттайды. Кітапта мотивациялық әдістерге де ерекше көңіл бөлінеді.

Басс және оның әйелі 1996 жылы бодибилдинг, денсаулық және фитнес сайты cbass.com ашты. Басс веб-сайтты он санат бойынша ай сайынғы мақалалар жазуға, сондай-ақ кітаптар мен фитнеске қатысты өнімдерді сатуға арналған құрал ретінде пайдаланады.

Бас» 1996 жылғы кітап Өзіңізді сынаңызоның тамақтануы мен жаттығуларының эволюциясын сипаттайды. Осы уақытта оның жаттығулары аптасына екі жаттығуды, бір салмақ жаттығуын және бір жоғары қарқынды интервалды жаттығуды қамтыды. Ол сондай-ақ диетаға майлы балық пен ұнтақталған зығыр тұқымы сияқты пайдалы майларды қоса бастады. Кітапта оның дене бітімі туралы бірқатар фотосуреттер де бар.

2002 жылы Басс GMV Productions-тен Уэйн және Тина Галласпен бірлесіп жұмыс жасады. Жыртылған, DVD, бұл оның кітаптарын толықтырды. Бірінші DVD-нің сәттілігі жігерленіп, Басс пен Галлас шығарды Екінші жыртылған DVD 2003 жылы. 2004 жылы ол Галлаш екеуі продюсерлік етті Үшінші жыртылған DVD, ол толығымен мотивацияға бағытталған.

Басс өзінің соңғы кітабын шығарды, Зор үміт, 2007 жылы Зор үміт, Басс жасына байланысты физикалық құлдырауды күтумен қалай күрескенін айтады. Ол екі медициналық проблеманы жеңу, жамбас ауыстыру және қуықтың дұрыс жұмыс істемеуі туралы айтып, болашаққа деген оң көзқарасының ғылыми негізін түсіндіреді. Кітап сонымен қатар кез келген жастағы физикалық жетілуге арналған «сызбаны» сипаттайды. Басс өзінің көзқарасының сәттілігін суреттей отырып, доктор. Ванин Спирдузо, авторларының бірі Қартаюдың физикалық өлшемдері, «әлемдегі ең керемет 70 жастағы денелердің бірі» деп аталды.

Библиография

Басс, Кларенс (1980). Жыртылған: бұлшық еттілікке жетудің ақылға қонымды жолы ISBN 9780960971404.
(1982). Жыртылған 2. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971411.
(1984). Артықшылық. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971428.
(1986). 3 жыртылған: рецепттер, тәртіптер және себептер. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971435.
(1989). Артықшылық 2: Екінші төрт жыл. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971442.
(1992). Өмірге арқа сүйеу: Мотивацияда болыңыз және мәңгілікке сүйеніңіз. Clarenece Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971459.
(1994). Артықшылық 3: Тағы төрт жыл. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971466.
(1999). Өзіңізді сынаңыз: кез келген жаста арық, фитнес және денсаулық. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971473.
(2007). Үлкен үміттер: денсаулық, фитнес, азапсыз арық. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 0974768243.

Фильмография

Кларенс Басс (2002). Жыртылған, DVD
Кларенс Басс (2003). Екінші жыртылған DVD(DVD). GMV Productions және Clarence Bass Ripped Enterprises.
Кларенс Басс (2003). Үшінші жыртылған DVD(DVD). GMV Productions және Clarence Bass Ripped Enterprises.

Анықтамалар

Холман, Стив (10 қаңтар 2009 ж.). Кларенс Басс сұхбаты. Темір адам журналы . http://www.ironmanmagazine.com/site/clarence-bass/. Тексерілді 23.08.2010.
^ «Кларенс Басс: Бодибилдинг және фитнес». cbass.com . http://www.cbass.com. Тексерілді 23.08.2010.
«Ескі уақыттағы штангалар мен мықтылар қауымдастығы». wlinfo.com. 22.05.2009 ж . http://www.wlinfo.com/AOBS.htm. Тексерілді 23.08.2010.
Бас, Кларенс; Басс, Кэрол (1996). «Кларенс Басс: Жеке ақпарат» . http://www.cbass.com/PERSONAL.HTM. Тексерілді 27 тамыз 2010 ж.
Бергквист, Ли (2009) екінші жел: көтерілуқартаймайтын спортшының, Адам кинетикасы, б. 71, ISBN 0736074910
Кларенс Басс (2003). Екінші жыртылған DVD(DVD). GMV Productions және Clarence Bass Ripped Enterprises.
Басс, Кларенс (1982). Жыртылған 2. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971411.
Басс, Кларенс (1999). Өзіңізді сынаңыз: кез келген жаста арық, фитнес және денсаулық. Clarence Bass" Ripped Enterprises. ISBN 9780960971473.
«Гиревик журналы - Кларенс Басспен сұхбат». powerathletesmag.com . http://www.powerathletesmag.com/archives/seven/cbass.htm. Тексерілді 23.08.2010.
Кларенс Басс (2002). Жыртылған, DVD(DVD). GMV Productions және Clarence Bass Ripped Enterprises.
Басс, Кларенс (2007). Үлкен үміттер: денсаулық, фитнес, азапсыз арық. Кларенс Басс» Ripped Enterprises.